Mitme liigese harjutused: rohkem lihaseid vähem aja jooksul

Mitme liigese harjutused: rohkem lihaseid vähem aja jooksul Lehekülg 1/2

Kui olete pensionil, töötu, puhkusel või hooajaväline sportlane, kellel on palju aega jõusaalis veeta, jätkake bicepsi ja jalgade lokkide, triitsepi ja jalgade pikendamise ning muude ühe liigese (isolatsiooni) harjutustega. .



Kuid nende inimeste jaoks, kes žongleerivad paljude tegevustega, nagu töö, kool, pere ja sport, ning proovivad sobituda kvaliteetsete jõutreeningutreeningutega, on mitme liigese liigutused (tuntud ka kui ühendharjutused) tõestatud ajaefektiivsed lihaste ülesehitajad, mis annavad rohkem tulemusi kui ühe liigese harjutused.

See ei tähenda, et ühe liigese liigutused oleksid ebaefektiivsed. Kuid väljaspool jõutuba, igapäevastes tegevustes ja spordis hõlmab praktiliselt iga liikumine rohkem kui ühte liigest.



kasu

Seetõttu on mõttekas teha enamasti mitme liigesega harjutusi mitte ainult ajajuhtimise seisukohast, vaid ka väljaspool jõusaali toimivast vaatenurgast. Ja kui soovite järgmistel kuudel enne suve tõepoolest kergejõustiku jaoks massi koguda või rannalihaseid ehitada, asendage need kaks pea- ja säärekiharat järgmiseks nädalaks kangiridade, surutõstete ja kükitustega.

Kui teie aeg on piiratud ja soovite nendest mitmeliigilistest (liit) harjutustest kiireid tulemusi või vajate lihtsalt motivatsiooni, kuulake Ph.D. Randall Strosseni, kes kirjutas raamatu Super Squats juba 1989. aastal. ütles: 'Eirates fakti, et teie aeg on kallis ja te ei soovi kolm tundi jõusaalis kordamööda iga lihasrühma lüüa, ning asjaolu, et see on haruldane liikumine igapäevaelus, mis isoleerib lihasrühma, on veel üks väga kaalukas põhjus põhiharjutustest kinnipidamiseks: need suurendavad tugevust ja suurust palju tõhusamalt kui isolatsiooniharjutused. Tegelikult annab üks liitharjutus palju rohkem mahtu ja jõudu kui terve isolatsiooniharjutuste seeria. '

tõend

Kas vajate tõestust? Pange tähele jõutõstjate suurust. Kõik nende treeningud keskenduvad vaid kolmele mitmeliigilisele jõutõstmise harjutusele - kükid, surutõmbed ja pingid. Iga treeningu ajal mitme „suure 3” komplekti sooritamine võib kiiresti kasvu anda, ilma et peaksite tegema üheliigilisi harjutusi, mis pikendaksid jõusaali aega. Kuid piirdumine ainult nende kolme harjutusega võib aeguda.



Mitmekesisuse huvides on lihaste suuruse suurendamiseks võimalikult lühikese aja jooksul täiendavad mitme liigesega harjutused, näiteks pea- või õlavarrendid, ripplahendused, langused, kopsud, surumised ja hantliread. Kui teete mitmeliigeseid harjutusi, kasutatakse ühe harjutuse kohta rohkem lihasrühmi, stimuleerides anaboolse (lihaseid ehitava) testosterooni ja kasvuhormooni vabanemise tõttu kogu keha - ka teie käte - kasvu.

Kükitamise või surnud tõste ajal aktiveeritakse rohkem anaboolseid hormoone kui ühe liigese harjutuse ajal, näiteks jala pikendamine (põlveliiges) või biitsepsi kõverdumine (küünarnukk).

Järgnevalt on välja toodud mitmed mitmeliigilised harjutused, mida treeningutesse lisada. Asjade huvipakkuvaks hoidmiseks asendage aeg-ajalt surmtõstukid ja -hüpped hantli- või kangiridade ja jalapressidega. Või tehke jalgade surumise ja langetamise asemel kükitamist või pigem surumist kui pingil vajutamist. Õlgade jaoks proovige peapressi asemel püstiseid ridu.



Siit saate teada, millised mitme ühisõppusega harjutused teid kokku koguvad, ja proovige mõnda näidistreeningu ajakava ...

Järgmine leht