Täiuslik hommikune treening
Getty Images
Pange kohv maha ja alustage oma hommikut selle tapja 12-minutilise treeninguga
Kui soovite oma päeva alustada paremal jalal, on mõistlik ärgates kohe trenni minna. Miks? See mitte ainult ei aita teie hommikut kiiresti käivitada, vaid võib anda ka energiat, mida vajate koosolekute, konverentskõnedega või teie postkasti laduvate lõputute kirjadega toimetulemiseks.
Me teame, mida sa mõtled. Kas kellelgi pole selleks hommikul aega. Aga mis siis, kui oleks midagi kiiret ja tõhusat, mida saaksite teha otse oma magamistoas või elutoas?
SEOTUD : 10 põhjust hommikul treenida
Vestlesime Amanda Butler , juhendaja aadressil Lõõgastusruum New Yorgis, kes mõtles välja selle 12-minutilise kõrge intensiivsusega rutiini, mis tõstab teie südame löögisagedust ja paneb teie lihased tööle.
Sellel treeningul on iga harjutuse jaoks lühikesed intervallid - ainult 30 sekundit -, nii et teie eesmärk on saada selle kiire 30 sekundi jooksul võimalikult palju kordusi, ütleb Butler. Peate ennast suruma ja maksimaalselt pingutama.
Kas olete valmis rokkima? Mõelge sellele kui oma hommikusele Joe tassile.
12-minutiline hommikurutiin
Kolm vooru:
- 30 sekundit Push-Ups
- 30 sek õhukükid
- 30 sek istumine
Siis ...
- 1 min Burpees
Kolm vooru:
- 30 sek Tricep Dips
- 30 sek Hüpped kükid
- 30 sekundit plangu hoidmist vahelduvate käeulatusega
Siis ...
- 1 min Burpees
SEOTUD : Mida peaksite enne ja pärast treeningut sööma ja jooma
Harjutused:
1. Push-Up
Tule maale, plank asendis, õlad otse üle käte, jalad sirutatud, kõhulihased aktiveeritud, vaagen kinni, nii et keha on pealaest jalatallani sirgjooneline. Hoidke küünarnukid keha lähedal, painutage need ja langetage maapinnale, seejärel lükake surumine otse ülespoole. Korda.
2. Air Squat
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad sirged või kergelt välja pööratud. Hoides raskust kontsadel ja rinnal, painutage põlvi ja istuge tagasi, nagu istuksite toolile, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Lükake oma kontsad läbi ja kasutage jalgu, et püsti tõusta. Korda pidevalt, kiiresti.
3. istumine
Heitke lamedalt selili, jalgade põhjad koos, laske põlvedel rombikujuliselt külgedelt välja kukkuda. Asetage käed pea taha või kõrvale. Ilma jalgade liikumiseta ja kaela tõmbamata sõlmige kõhulihased, et istuda kogu tee üleval. Kokkutõmba abs uuesti, et aeglaselt alla lasta, üks selgroolüli korraga. Korda.
4. Burpee
Hakka seisma. Asetage käed enda ette maapinnale ja hüpake jalad alla surumisasendisse, käed õlgade alla, kui langetate rinda maapinnale. Lükake tagasi üles, hüpake jalad sisse, tõuske sirgelt püsti ja lõpetage käed pea kohal, kui hüppate otse üles. Korda pidevalt sujuva vooluna.
5. Tricep Dip
Seisake tooli ees ja langetage allapoole, et saaksite oma käed mõlemale poolele selja taha asetada, käed täielikult välja sirutatud, jalad sirutatud ette, kõht lae poole. Hoidke küünarnukid keha lähedal, liikumata alumist poolt, painutage küünarnukid ja alumine tagumik maapinna poole. Lükake tagasi üles. Korda.
6. Hüppa kükitama
Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiusest veidi laiemad, varbad sirged või kergelt välja pööratud. Hoides raskust kontsadel ja rinnal, painutage põlvi ja istuge tagasi, nagu istuksite toolile, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed. Lükake oma kontsad läbi ja kasutage jalgu, et õhku hüpata. Maanduge pehmelt ja korrake kohe. Jätkake kiiret kordamist.
7. Plangu hoidmine käe vaheldumisi välja sirutatuna
Tulge neljakäpukil, asetage käed maapinnale, õlad otse randmetele, jalad sirutatud selja taha. Kõverdatud varbad tõstavad jalad maast lahti, keha sirgjooneliselt pealaest jalatallani. Tõstke parem käsi aeglaselt üles ja sirutage käsi sirgelt enda ette. Viige see tagasi alla ja tehke sama vasaku käega. Jätkake käte vaheldumist.