Basseini treeningud (mis ei hõlma ujumisringe)

Mees treenib basseinis

GettyImages

Nende basseinitreeningutega saate end vette riputada

Dean Stattmann 13. juuni 2019 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Trenni vette viimine ei pea hõlmama lõputute ringide ujumist. Ainulaadsed võimalused, mis kaasnevad vees liikumisega, näiteks suurenenud ujuvus ja kokkusurumine, muudavad selle nutikaks treeningu optimeerimise viisiks - ja saate selle ajal natuke lõbusalt aega veeta.

SEOTUD: Suure intensiivsusega treeningklassidega õlletehased

Vesi tekitab pidevat vastupanu igas suunas, esitades väljakutse teie koordinatsioonile ja sundides teid aeglustuma ja keskenduma oma liikumiste kvaliteedile, ütleb Alex Isaly, Life Time Fitnessi riikliku grupi programmeerimise arendaja ja Spartan Strongi kaaslooja.

Vesi annab nii palju võimalusi mitte ainult kardiovaskulaarse jõu suurendamiseks, vaid ka vaimse visaduse, funktsionaalse liikumise ja lihasvastupidavuse parandamiseks, ütleb Isaly. Sõltumata sellest, millised on teie sobivuse eesmärgid, on vesi suurepärane treeningkeskkond, mida oma üldisesse programmi lisada.

Alustamiseks proovige ühte (või kõiki) tippkoolitajate loodud veepõhiseid treeninguid. Alates madala veega varikarbist kuni sügava hantlitööni, pole need treeningud midagi sellist nagu teie vanaema vesiaeroobika. Kasutage neid selleks, et oma suve uuel viisil proovile panna.


Trenn nr 1 - lööge basseini

Gideon Akande, N.A.S.M., kuulsuste treener ja Golden Gloves võitnud poksija

Poksitreening on populaarsuse lainel, nii et siin on keeruline, kuid vähese mõjuga tabamusseanss, mille saate randa või basseini viia. (Ja see võtab ainult 19 minutit.)

See treening on väljakutseks maismaal, kuid selle vette viimine on muul moel! Ütleb Akande. Vee loomulik vastupanu värbab kogu kehas rohkem lihaseid, aeglustades samal ajal teie liikumisi. See võimaldab rohkem keskenduda vormile ja tehnikale - ilma kaloripõletuseta kokku hoidmata.

Veelgi parem, vesi aitab vähendada liigseid liigseid mõjusid.

Kuidas seda teha:

Kulutage üks minut igale treeningule või poksijadale (nt A, B, C), nii et iga ploki läbimiseks kulub teil kolm minutit. Puhake üks minut plokkide vahel. 5. plokis varjutuskast kolm minutit järjest.

1. plokk

A. Kõrged põlved

B. Poksijada

  • 2 sammu edasi

  • Jab, rist, jab, rist

  • 2 sammu tagasi

  • Jab, rist, jab, rist

C. Non-Stop ülemised lõiked

2. plokk

TO. Uisutajad

B. Poksijada

  • 2 külgmist sammu vasakule

  • Jab, rist, pliikonks, rist

  • 2 külgmist sammu paremale

  • Jab, rist, pliikonks, rist

C. Non-Stop püksikud

3. plokk

A. Tuck hüppab

B. Poksijada

  • 2 sammu edasi

  • plii ülalõige, tagumine ülalõige, pliikonks, rist

  • 2 sammu tagasi

  • Plii ülemine lõik, tagumine ülemine lõik, pliikonks, rist

C. Peatumatud sabad ja ristid

4. plokk

A. 90-kraadised hüpped

B. Poksijada

  • 2 külgmist sammu vasakule

  • Rist, tagumine ülalõige, pliikonks, tagakonks

  • 2 külgmist sammu paremale

  • Rist, tagumine ülalõige, pliikonks, tagakonks

C. Non-stop rullid

Blokk 5

A. Varjukast


SEOTUD: Parimad meeste ujumisriided stiililt


Trenn nr 2 - valamu või ujumine


Mike Nicholson, C.S.C.S., Chelsea Piersi juhtiv treener ja XPT sertifitseeritud treener

Kui teil juhtub olema juurdepääs basseinile, kus võiksite paar hantlit sügavasse otsa lasta ja keegi teile probleeme ei tekitaks, on see treening just teie jaoks.

Nicholson ütleb, et sageli veealune treenimine ja harjutuste tegemine, mis nõuavad hinge kinnihoidmist, aitab organismil hapnikku tõhusamalt kasutada. Samuti võib see parandada südame-veresoonkonna vormi ja tugevdada meelt.

Ebamugavalt mugavaks saada on keeruline. Kuid selle mõtteviisi saavutamine suurendab teie vaimset kindlustunnet, ütleb Nicholson.

Selle kogu keha veepõhise hantlitreeningu abil saate kasutada raskusi viisil, mida te pole kunagi ette kujutanud, ja kasutada lihaseid, mida te ei teadnud.

Kuidas seda teha:

Tehke iga harjutust kolm kuni kuus minutit. Pärast iga harjutust puhake üks minut rahulikku hingamist; teha pikki aeglaseid diafragma sissehingamisi - võimalusel kõik ninasse. Enne järgmise juurde liikumist tehke igast harjutusest üks kuni kolm ringi, või lõpetage iga harjutus üks kord ja korrake seejärel üks kuni kolm korda. Treeningujärgse taastumise alustamiseks tõelises XPT stiilis lõpetage treening vaheldumisi 15 minutit saunas või mullivannis ja kolm minutit jäävannis kolme vooru jooksul.

1. harjutus

Veealune jooksmine

Hoidke mõlemas käes 10-30 naela hantlit. (Hantlite kaal peaks olema piisavalt suur, et hoida teid vee all basseini põhjas.) Jookse mööda basseini põhja tempos, mida suudate hoida, kuni on vaja hingetõmmet. Kui teil on vaja õhku tõusta, asetage raskused oma jalgade juurde ja ujuge üks rahulik hingetõmme, seejärel pöörduge tagasi hantlite juurde ja jätkake jooksmist.

2. harjutus

Roomajate indekseerimine

Hoidke mõlemas käes 15-30 naela hantlit ja asetage raskused basseini põhja; ära lase neil minna. Teie keha peaks olema basseini põhjaga paralleelne. Roomake mööda põhja, asetades ühe raskuse teise ette, et ennast edasi tõmmata, kuni peate hingama. Kui teil on vaja hinge tõmmata, asetage raskused jalgade juurde ja ujuge üks rahulik hingetõmme, seejärel pöörduge tagasi hantlite juurde ja jätkake roomamist.

3. harjutus

Laskemoona kandmine, parem käsi

Hoidke paremas käes 5-15 naela hantlit, hoides seda rindkere keskel. Kaal peaks olema piisav, et teid veepinna alla riputada, ilma et te põhja vajuksite. Sirgjoonel ujumiseks kasutage vasakut kätt ja jalgu. (Püüdke raisata võimalikult vähe liikumist; mida vähem energiat kulutate, seda vähem raiskate hapnikku.) Jätkake ujumist tempos, mida suudate säilitada, tulles vajadusel rahulikuks hingetõmbeks.

4. harjutus

AMMO Carry, vasak käsi

Hoidke 5-15 naela hantlit vasakus käes, hoides seda oma rinna keskel. Kaal peaks olema piisav, et teid veepinna alla riputada, ilma et te põhja vajuksite. Parema käe ja jalgade abil saate ujuda sirgjooneliselt. (Püüdke raisata võimalikult vähe liikumist; mida vähem energiat kulutate, seda vähem raiskate hapnikku.) Jätkake ujumist tempos, mida suudate säilitada, tulles vajadusel rahulikuks hingetõmbeks.


Treening nr 3 - loputuskord


Dan Daly, C.S.C.S., Equinox Tier X Coach ja EFTI ülemaailmne koordinaator

See treening, mida saab teha basseinitekil tavaliselt leiduvate seadmete abil, ühendab ujumispõhised vastupanuharjutused kõrge intensiivsusega intervallidega, et parandada konditsioneerimist, kasvatada lihaseid ja põletada rasva.

See on EQX H2O Power Intervali jõutreeningu klassi versioon, mida Daly õpetab New Yorgis ja seda on kõige parem teha 3-4 meetri sügavuses vees.

See on väikese mahuga ja intensiivne treening, mis soodustab liigset treeningujärgset hapnikutarbimist (EPOC) või järelpõlemist, ütleb Daly.

Lisaks sellele, et see plaan aitab teil rasva põletada treeningu ajal ja pärast seda, on selle kava hüpertroofia vahemikus, mis tähendab, et stimuleerite lihaste arengut ning südame-veresoonkonna intervallid on mõeldud jõu ja kiiruse arendamiseks.

Kuidas seda teha:

Pärast soojenduse lõppu liikuge neli ploki harjutusi ja harjutusi neli korda, enne kui lähete järgmisele blokile. Pärast iga vooru läbimist harjutuste kaupa kasutage puhkuseks kõndimist tagasi alguspunkti.

Soojendus

A. lihtne ujumine (50 jardi)

Igasugune insult

B. Pool Jog (50 jardi)

C. Löö koos laua ja uimedega (50 jardi)

1. plokk

A. Pööratud sirge käepaela tõmbamine (12 kordust)

B. Head-up Freestyle ujumisprint (25 jardi)

Aktiivne puhkus

Külgmine segamine (100 jardi)

2. plokk

A. Poi Burpee (10 kordust)

Tõmmake poi, sukelduge pardale, puudutage basseinipõrandat, seejärel kükitage ja hüpake üles, jõudes poi lakke

B. Vabatehnikas ujumissprint koos reie vahelise tõmbepoiga (25 jardi)

Aktiivne puhkus

Külgmine segamine (100 jardi)

3. plokk

A. Basseini ääres triitsepsi langus (10 kordust)

B. ujumissprint, ükskõik millise löögiga (25 jardi)

C. Jump Squat (10 kordust)

Rahune maha

A. Lihtne põhiline seliliujumine (100 jardi)

B. Rindade selili põhimõtteliselt


SEOTUD: Parimad lainelauad ja surfivarustus


Treening nr 4 - sügav mõju


Don Tran, Deep End Fitnessi asutaja ja juhtinstruktor

Kindlasti pole teil vaja seadmeid, et muuta bassein kõikehõlmava kliimaseadmega treeninguks.

Deep End Fitnessis ehitavad programmid endised sõjaliste erioperatsioonide vee-ellujäämise instruktorid ja on mõeldud teid välja väänama.

Tran ütleb, et programmid on üles ehitatud veetõhususe põhitõdede sära ümber vaimse keskendumise, nõudmisel lõõgastumise, liikumisökonoomia ja tõhusa hingamise põhimõtete kaudu. Samuti võimaldab treenimine basseini sügavas otsas kehal ja liigestel taastuda taastavas ja taastavas olekus.

Kui teete seda regulaarselt ja täielikult (st ärge jätke hingamissoojendusi vahele), võivad sellised treeningud aidata suurendada nii Vo2 max kui ka C02 tolerantsust.

Kuidas seda teha:

Pärast soojendust tehke treeningu kaks ringi.

Soojendus

A. Kiire hingamine (30 sekundit)

Kiire, üks sekund hingab läbi nina ja kiire, üks sekund hingab suu kaudu

B. Karbiga hingamine (5 ringi)

Neli sekundit hingake sisse, hoidke neli sekundit, neli sekundit hingake, hoidke neli sekundit

C. Burpee redel

Seisvas asendis tehke üks sügav, keskendunud hingeõhk. Tehke üks burpee, seejärel võtke hetk taastumiseks ja laske pulsil langeda. Seejärel korrake kahe sügava hingetõmbega, millele järgneb kaks burpeed, ja taastuge. Järgige kolme, seejärel neljaga, lõpetades kuuega.

D. Bobs (3 ringi)

Vees, mis võimaldab teil seistes täielikult sukelduda, lükake basseini põrand maha, et saada oma pea pinna kohal. Enne kui alla vajute, hingake kiiresti sisse. Niipea kui jalad jälle põrandat puudutavad, vajutage uuesti hingetõmbeks ja jätkake ühe minuti jooksul.

E. Hingamine põhjas

Hinga sügavalt sisse. Väljahingamise lõpus hoidke hinge kinni 15 sekundit. Hingake sisse ja seejärel taastumiseks paar hingetõmmet. Korrake seda 30-sekundilise ootele, millele järgneb 45-sekundiline ootel.

Treening

1. harjutus

Alumine osa (5 kordust). Leidke basseini sügavaim osa. Seisa basseini serval, näoga vee poole. Astuge samm edasi ja astuge jalgadega juhtivasse vette. Puudutage oma kätega basseini põhja, ujuge pinnale ja tulge veest välja. See on üks esindaja.

2. harjutus

Veealune ujumine (25 meetrit)

3. harjutus

Ujuge, ükskõik milline löök (25 meetrit)

4. harjutus

Burpee (10 kordust)

5. harjutus

Ujuge, ükskõik millise löögiga (25 meetrit)

Harjutus 6

Veealune ujumine (25 meetrit)

Harjutus 7

Alumine osa (5 kordust)


Veetreeningu tööriistad ja varustus


CAP kangiga kaetud kuusnurksed hantlid

hantlid

Laird Hamilton võis juba aastaid hantleid basseini visata, kuid veepõhine koolitus hakkab peavoolus alles laineid lööma. Seetõttu ei leia te veel ühtegi hantlit, mis oleks loodud selliste harjutustega nagu AMMO. Niisiis on teie parimaks võimaluseks kindel tavaliste kuusnurksete hantlite komplekt; need jäävad teie kohale, kui teil neid vaja on, ja vastupidav kate hoiab raskused basseini põhja kriimustamast.

Amazon.com-is 57,90 dollarit

Wolfyoki rätik

Wolfyoki rätik

Tavaliselt ei sobi märjad rätikud ja spordikotid omavahel hästi, eriti pikemaks ajaks. Samal ajal on antimikroobne mikrokiudrätik kaaluvam, volditav väiksem ja võib kuivada kuni viis korda kiiremini kui tavaline rätik - ja see ei haise teie spordikotti. Siin on vähese hooldusvõimalusega võimalus liikvel olles ja võrgusilma kandekott võimaldab teil käterätikut koti sees või väljas kanda.

13,99 dollarit aadressil Amazon.com

Swimbuds MP3 veekindlad kõrvaklapid

Veekindlad kõrvaklapid

Vesi segab Bluetoothi, mistõttu valivad need tugevad pungad 8 GB rongisisese muusikahoidla asemel, nii et võite oma telefoni silmapiirist ja meelest eemal hoida, kui keskendute treeningule, kui teie lemmikmuusika kõlab. Veekindla reitinguga IPX8, mis võimaldab Swimbudsi uputada kuni 10 jalga vette ja 11 erineva kõrvaklappide valiku vahel, et tagada ideaalne sobivus, on see kindel valik muusika lisamiseks amfiibtreeningutele .

80 dollarit aadressil Amazon.com

Pangea Alhambra 6 lühikesed püksid

Ujuge lühikesi pükse

Kuna need pole iseenesest ranged ujumistreeningud, jätkake ja nautige oma riietust. Pangea on mõned kõige lahedamad ujumispüksid, mida leiate, ja me oleme selle lõbusa, kuid klassikalise stiili fännid. Kiiresti kuivav kangas sobib suurepäraselt veest sisse ja välja hüppamiseks ning topeltõmmeldud konstruktsioon tagab, et need kvaliteetsed lühikesed püksid ei lõpe enne teie tegemist. Elastne vöökoht tagab mugava istuvuse, samas kui neljasuunaline venitus võimaldab liikumist täielikult.

92 dollarit aadressil Pangeaman.com

THEMAGIC5 Blue Magic Peeglikuld

Prillid

Mobiilirakenduse, robootikatehnoloogia ja 3D-printimise abil toodab THEMAGIC5 maailma esimesed spetsiaalselt kohandatud ujumisprillid. Rakendusesisese näo skaneerimise abil kogutakse tuhandeid andmepunkte ja töödeldakse seejärel ideaalse sobivusega prillipaari kujundamiseks ja loomiseks, mis on spetsiaalselt loodud teie näo ainulaadsete kontuuride jaoks. Kaitseprillide särav disain on ka pea pööratav ja pakub midagi enamat kui ainult esteetikat - läätsed pakuvad laiemat vaatevälja kui teised mudelid.

59 dollarit aadressil themagic5.com


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .