Push-Up variatsioonid

Click here

Getty Images

10 ülestõstetavat varianti, mis tagavad tohutu kasu

Kui push-up pole kõigi kuningas kehakaalu harjutused , see on kindlasti kuninglikus perekonnas. Paljud inimesed arvavad, et push-up on ülakeha tugevdaja, kuid tõsi on see, et treeningliikumine, mille te tõenäoliselt kõigepealt õppisite, on tegelikult uskumatu kogu keha treening.

Push-upid ei ole suunatud ainult teie poole käed ja õlad . Nad töötavad nii teie tuumal, seljal, nelipealihasel, reie- ja vasikalihastel kui ka biitsepsil, triitsepsil ja õlgadel. Lisaks sütitavad push-ups teie ainevahetust, nii et põletate rasva mitu tundi pärast treeningut ja ei vaja üldse seadmeid.

Siin on aga asi, kui olete jõudnud sinnamaani, et saate 100 kordust paugutada, võib see hakata igavaks. Täpselt nagu iga treeningukava, vajavad nii teie kui ka teie keha platoo läbimiseks vaheldust. Saime ühendust Derek Jamesoni, Brandon Sanborni, CJ Brentoni, Seth Browningi ja Joel Harrisoniga, kõigi juhendajatega Fööniksi efekt , Los Angeleses asuva kogukonnapõhise fitness-bootcampi, et pakkuda teile mõningaid dünaamilisi push-up-variatsioone, mis on mõeldud treeningu tõusmiseks.

Alusta otsast pealeNäitaLeht10.

Konna Push-Up

Siht : Rinna ülaosa, õlad, triitseps, südamik.

Juhised : Planguasendist, käed õlgade all, varbad puudutavad maad, tõstke puusad haugi asendisse, hoides selga võimalikult lamedana, painutage põlvi puusa täielikuks sirutumiseks, küünarnukid sissepoole, madalamad maapinna suunas ja lükake puusad üles. kogu liikumise ajal kõrgendatud, alustamiseks tagasi.

Näita3. leht 9.

Veekeetja kellade surumine

Siht : Rind, triitseps, õlad, südamik, tasakaal

Juhised : Planguasendist, käed veekeetja kellakäepidemetel, keha lamedad, südamik kinni, alakülg maapinna suunas, laske rinnal sügavalt venitada, suruge üles ja naaske tagasi.

Näita4. leht8.

Bosu Push-up koos Crossoveri mägironijatega

Siht : Rind, triitseps, õlad, südamik, kaldus, tasakaal

Juhised : Bosu planguasendist, käed pinnal lamedad, südamik kinni, alumine rindkere põranda suunas, suruge läbi rindkere, samal ajal kui põlve ristub vastassuunalise küünarnuki suunas, alustage uuesti liikumist ja vaheldumisi põlveliigese tasakaalu ja täieliku aktiveerimise saavutamiseks.

Näita5. leht Karjäär ja raha Nii saate AAPI vihkamise vastu seistaLoe rohkem Treening suurendab teie tootlikkust nende teadusega toetatud treeninghäkkide abilLoe rohkem Raha Nautige nende tipppanuste abil suurt mängu hümnist lõpuniLoe rohkem7.

Kõrgendatud jalad Bosu Push-up

Siht : Rindkere ülaosa, triitseps, õlad, südamik, tasakaal

Juhised : Plangu asendist on jalad asetatud Bosu tasasele pinnale, käed õlgade all, alakülg põranda suunas, Bosu tasakaalu säilitamine, surumine läbi rindkere.

Näita6. leht6.

Kärbse Push-up

Siht : Rind, biitseps, õlg, südamik, kaldus

Juhised : Alustage plangu asendist, käed peavad olema üksteisest väga laiad, sõrmeotsad vastassuunas, laske kogu kehal liikuda allapoole ja paremale. Paremat küünarnukki painutades hoidke vasakut kätt sirgena, et biceps veniks, laske puusadel liikuda suruge ülespoole, hoides südamik täielikult kinni, pöörduge tagasi algusesse, vaheldumisi suundades, hoides korralikud vastasküljed sirged või painutatud.

Näita7. leht 5.

Kolmnurga Push-up

Siht : Rinna keskosa, triitseps, õlg, südamik

Juhised : Planguasendist, käed kokku, moodustades rinna all kolmnurga kuju, südamik kinni, küünarnukid sisse tõmmatud, alumine rindkere põranda suunas, suruge läbi triitsepsi.

Näita8. leht Treening 7 tõstmisviga kõige tõenäolisemalt vigastavad teidLoe rohkem Treeninguruumis heakskiidetud treeningmeetodid, mis viivad teie treeningrežiimi uutesse kõrgustesseLoe rohkem Treening suurendab teie tootlikkust nende teadusega toetatud treeninghäkkide abilLoe rohkemNeli.

Täiustatud Plyo Push-up tagaklapi taga

Siht : Rind, triitseps, deltalihased, selg, südamik, alaselg

Juhised : Alustage surumisasendis, käed õlgadest veidi laiemad, puusad ei vajuks peast madalamale. Peamine on plahvatusjõu tekitamine maapinnalt, et saada piisavalt õhuaega tagumise tagumise plaksutamise võimaldamiseks. Vajutage plahvatuslikult maasse ja haarake samaaegselt südamik ja puusad, kui plahvatate kiiresti ülespoole ja plaksutate käsi alaselja taga. Hoidke kindlasti tugevat alakeha (jalad / puusad / südamik), kuna see on piisava plahvatusjõu tekitamise võti.

Näita9. leht3.

T-selgroo tõukamine

Siht : Rindkere, triitseps, õlad, kõhulihased, kaldus.

Juhised : Pärast tagasipöördumist ülemisse asendisse, keerake mõlemale küljele ja sirutage käsi ülespoole, nagu külgplaat. Korrake teisel küljel pärast teist surumist.

Näita10. lehtkaks.

Kõnnilaud Lükka üles

Siht : Rind

Juhised : Plank kätega otse õlgade ja jalgade puusade alla. Seejärel langetage end aeglaselt, painutades küünarnukid selja taga, kuni keha hõljub põrandast mõne tolli kaugusel. Hoidke puusad tasemel ja hingake välja, kui surute end algasendisse.

Näita11. leht Karjäär ja raha Nii saate AAPI vihkamise vastu seistaLoe rohkem Treening suurendab teie tootlikkust nende teadusega toetatud treeninghäkkide abilLoe rohkem Raha Nautige nende tipppanuste abil suurt mängu hümnist lõpuniLoe rohkem1.

Push-up, et seista

Siht : rind, õlad, südamik, ülemised lõksud

Juhised : Alustage surumisasendis, käed õlgadest veidi laiemad, puusad ei vajuks peast madalamale. Kõverdage põlvi kergelt ja suruge plahvatuslikult läbi jalgade, et end stabiliseerida, tuues samal ajal jalad üle pea. Enne kui tulete alla ja kordate, pigistage oma südamikku, kui hoiate paar sekundit kätel seista.

** Märge: Enne selle edasiliikumise proovimist peaksite kõigepealt veenduma, et olete käe seista õppinud.