Pöördpüramiidi koolitus suurema kasu saamiseks
Getty Images
Jah, selle rutiiniga on võimalik vaid 3 tunni jooksul nädalas sisse saada
Kas soovite ehitada rohkem jõudu ja lihaseid? Siis peate tegema rohkem. See tähendab suurema kaalu surumist, rohkem kordusi, rohkem seeriaid jne. Samal ajal ei saa te meeletult lisada üha uusi kordusi ja komplekte lihtsalt selle nimel. See võib kergesti kaasa tuua ületreeningu, läbipõlemise ja vigastusi.
Kuid nagu ma teile allpool näitan, on olemas jõhkralt tõhus treeningumeetod, millest enamik kutte pole isegi teadlikud. Ja see meetod aitab teil lihaseid, jõudu ja rippida, samal ajal treenides nii vähe kui kolm päeva nädalas. Seda nimetatakse vastupidise püramiidi koolituseks. Ja kui seadistate selle nii, nagu ma teile allpool näitan, võib see väga hästi muuta igaveseks treenimise viisi.
Keith Lai Keith Lai Keith LaiKuidas 99 protsenti meestest treenib
Kõigepealt vaatame, kuidas enamik tüüpe treenib. Kui olete kunagi treeninud jõusaalis, leiate, et enamik mehi treenib kahte järgmist meetodit kasutades:
Sirged komplektid
See on teie vanilje 'kolm viie korduse komplekti'. Selle meetodi väike probleem on see, et teil võib lõpuks olla probleeme kõigi kolme komplekti viie korduse löömisega. Esimene sett on alati hea, kuid siis saabub väsimus, mis pole küll suur asi, kuid võib põhjustada pikas perspektiivis palju väiksema kaalu tõstmise - see takistab teil täieliku potentsiaali saavutamist.
Püramiiditreening
Püramiiditreeningu puhul on teie esimene sari kõige kergem ning iga järgnev sari suurendab kaalu ja väheneb korduste arv. Näiteks püramiidi treeningprotokollidele järgnev hantli õlavarre näeks välja selline:
Komplekt 1: 50 naela x 12
2. komplekt: 60 naela x 10
3. komplekt: 70 naela x 8
Püramiidite iga komplekti kaalu, sellest ka nimi.
Püramiiditreeningu suur probleem on see, et teie lihased on enne iga eelnevat komplekti ära kurnatud, mis imeb jõudu juurde. Tõstate kõige kergemat kaalu, kui olete kõige värskem, ja tõstate kõige raskemat kaalu, kui olete kõige väsinud . Nagu võite ette kujutada, pole see kõige intelligentsem viis treenimiseks, kui soovite tõesti tugevaks saada.
Mis on pöördpüramiiditreening (RPT)?
Täpselt nii see kõlab. RPT on pähe keeratud püramiiditreening. RPT-ga on selle asemel, et iga komplekti puhul suurendada kaalu ja vähendada korduste arvu, teie esimene komplekt on teie kõige raskem. Seega, kasutades sama ülaltoodud hantli õlavarre näidet, näeb RPT välja järgmine:
Komplekt 1: 80 naela x 3-4
2. komplekt: 70 naela x 4-6
Komplekt 3: 60 naela x 6-8
Erinevalt püramiiditreeningutest on RPT kogu mõte esmalt sooritada kõige intensiivsem seanss. See on tugevuse suurendamiseks eksponentsiaalselt parem, sest tõstate oma kõige raskemat komplekti, kui olete täielikult puhanud, mis võimaldab teil maksimaalselt pingutada esimesse komplekti ja võimaldab teil järgmistest komplektidest natuke taganeda, stimuleerides siiski piisavalt teie lihaskiud.
3 põhjust, miks peaksite RPT-d tegema
1. Suur intensiivsus
RPT-ga tõstate kõige raskemat raskust, kui olete kõige vähem väsinud, ja kergemat raskust, kui olete kõige väsinud. Jõu ja lihaste kasvatamise osas on mängu nimi intensiivsus. Ja RPT rahuldab seda igal tasandil, takistades samas läbipõlemist.
2. Lühemad, jõhkralt tõhusad treeningud
RPT kõrge intensiivsuse tõttu on teie treeningud palju lühemad kui tavaline kulturismi rutiin. Loomulikult ei saa te nii palju komplekte teha, sest pingutate selle esimese raske sarjaga nii palju.
3. Suurem motivatsioon treeningu tegelikult lõpule viia
Sirgjoonelise ja püramiiditreeningu üks suurimaid lõkse on see, et su lihased on eelmisest komplektist alati eelnevalt kurnatud. RPT fikseerib selle, võimaldades teil kõigepealt täita oma karmimaid seadeid. Nii saate end vaimselt psühhiseerida, teades, et treeningu kõige raskem osa tehakse varakult. Pärast seda tundub kõik muu pargis jalutuskäiguna.
Kolmepäevane RPT-režiim, mida saate kohe kasutada
Hästi, piisavalt juttu. Siit saate teada, kuidas saate täna oma koolitusel RPT-d juurutama hakata.
Esmaspäev
Harjutus 1 - varjatud tõste varieerimine (tavapärane tõste-, sumo- või lõksvarda survetõste)
Alustage kolme kuni nelja soojenduskomplektiga. Pärast esimest setti tuleb puhata kolm minutit ja kahe teise vahel puhata kaks kuni kolm minutit.
Määrake 1 (80% teie ühe korduse maksimumist) x 4-6 kordust
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
2. harjutus - kaalutud lõuatõmbed
Alustage kahe kuni kolme soojenduskomplektiga. Puhake kaks kuni kolm minutit pärast esimest setti ja puhake kaks minutit pärast kahte teist.
Määrake 1 (80% teie ühe korduse maksimumist) x 4-6
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
Harjutus 3 - kangide lokid - 3 x 8-10
Sooritage seda harjutust traditsioonilises, sirgjoonelises vormis. Puhake seeriate vahel üks minut.
Kolmapäev
Harjutus 1 - kangipink
Alustage kolme kuni nelja soojenduskomplektiga. Puhake kolm minutit pärast esimest setti ja puhake kaks kuni kolm minutit pärast kahte teist.
1. komplekt: (80% teie 1 kordusest) x 4-6 kordust
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
Harjutus 2 - kallakuga hantlipress (mitte rohkem kui 30-kraadine kalle)
Alustage ühe või kahe soojenduskomplektiga. Puhake kaks minutit seeriate vahel.
Määrake 1 x 6-8 kordust
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
Harjutus 3 - triitsepsi allavajutamine - 3 x 8-10
Sooritage seda harjutust traditsioonilises, sirgjoonelises vormis. Puhake seeriate vahel üks minut.
Reede
1. harjutus - Sangkükk (vali tagumine või eesmine kükitamine)
Tehke kolm kuni neli soojenduskomplekti. Puhake kolm minutit pärast esimest setti ja puhake kaks kuni kolm minutit pärast kahte teist.
1. komplekt: (80% teie 1 kordusest) x 4-6 kordust
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
Harjutus 2 - õlavarre (valige hantli- või kangipressi vahel)
Tehke kolm kuni neli soojenduskomplekti. Puhake kaks minutit seeriate vahel.
Seadke 1 x 6-8 kordust, ülejäänud 2 minutit
2. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 1. komplekt
3. komplekt (vähendage kaalu 10-15%) x 1-2 kordust rohkem kui 2. komplekt
Harjutus 3 - säärepikendused - 3 x 8-10
Sooritage seda harjutust traditsioonilises, sirgjoonelises vormis. Puhake seeriate vahel üks minut.
4. harjutus - vasika kasvatamine - 3x10
Sooritage seda harjutust traditsioonilises, sirgjoonelises vormis. Puhake seeriate vahel üks minut.
Treeningu ajakava
Ülaltoodud treening toimub kolmepäevase jagatud ajakavaga. Nii et see tähendab, et treenite igal teisel päeval (MWF). Mis tahes muu päev on puhkepäev.
Edenemine RPT-s
Nagu iga teine treening, on ka peamine aja jooksul paremaks muutuda ja tugevneda. RPT-ga saate seda teha mitmel viisil.
Esimesel komplektil saate tõsta kaalu. See peaks aitama teil tõsta kaalu, mida tõstate ka oma teises ja kolmandas komplektis. Aga kui te ei tunne end piisavalt tugevana, et esimesel komplektil rohkem kaalu tõsta, võite edasiminekuks suurendada kaalu teisel või kolmandal. Samuti saate suurendada korduste arvu teises ja kolmandas komplektis.
Soojendused
Ärge jätke soojendust vahele: see suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Lisaks soovitatud soojenduskomplektidele saate enne treeningut ka kiirel jooksulindil kiirelt kõndida, et lihased tõeliselt üles äratada.
Siin on näide selle kohta, kuidas võiksite pingiruumi soojendada, kui teie esimene komplekt on 225 naela:
Ainult riba x 10
135 naela x 5
155 naela x 3
175 naela x 1
Keith Lai on treeningtreener ja ettevõtte asutaja FitMole . Ta keskendub meeste aitamisele elada mitte-fitnessi elustiili, mis aitab igapäevastel meestel oma unistuste keha üles ehitada ilma traditsiooniliste vormisoleku reeglite keerukust tundmata.