Ronnie Colemani treening suurema keha jaoks

iStock

Maailma suurim kulturist selgitab, kuidas lihastesse tõeliselt pakkida

See artikkel avaldati algselt veebisaidil AskMen.

Igal nädalal paneme teie keha proovile tippsportlase või fitness-spetsialisti täiesti uue väljakutsega. Sel nädalal oleme palunud abi ühelt kulturismimaailma suurimalt staarilt (ja me mõtleme seda sõna otseses mõttes - tohutult tohutult). Ole valmis oma elu tõsteseansiks. Selle treeninguga ei saa jätta ehitamata suuremat keha.

KES ON MINU UUS PT?

Ronnie Coleman on pensionil ameeriklane professionaalne kulturist . Hr Olympia kulturismi tiitli võitja juba kaheksa aastat järjest omab ka IFBB professionaalina enamuse võitude rekordit - varrukast vaevavat 26 - ja teda peetakse üheks suurimaks kulturistiks üldse. Näete, miks ...

Ronnie Coleman

MIDA TEEME?

'Vanamoodne raske töö,' ütleb Ronnie, 'kasutades harjutusi ja kordusvahemikke, mis on aastakümnete jooksul tõestatud.' Keskendume teie peale Ülakeha ja selga konkreetselt. Kui soovite maitsta, kuidas kulturistid seda teevad, on see kõik.

MILLEKS SEDA HEA ON?

Lihase ja jõu kasvatamine. Keskendume teie seljalihastele, mis on ideaalne, kui soovite tõsta t-särgi suurust, kuid testitakse ja arendatakse ka teie käsi ja kõhulihaseid.

RASKUSETASE

Harjutused sobivad kõigile, kes on algaja staatusest kõrgemad. Lihtsalt veenduge, et teate enne teid harjutuste vormi. Kaalusoovitused on eliidi tasemel - seda teeks Ronnie ise - nii et alustage sealt, kus tunnete end mugavalt, ja lükake ennast iga nädal raskemaks, kui see on vaid mõne kilo võrra. 'Edenemine võtab aega ja distsipliini,' ütleb ta.

Treening

Lat tõmbab alla

  • Soojenduskomplekt 30 kordust
  • Tehke 4 komplekti 12-15 kordust - suurendage iga komplekti kaalu

Jõuharjutus, mis teeb täpselt seda, mida ta ütleb - töötab need lattid kõvasti - satub istuma ja haarab latti. Kõverdage oma selga veidi, nii et teie rinnus jääb välja. Välja tõmmates tõmmake riba ülemise rinnani alla, hoides oma keha fikseeritud asendis. Pigistage seljalihaseid ja tõstke riba tagasi algasendisse.

Deadlifts

  • Soojenduskomplekt 60 kg
  • Soojenduskomplekt 140 kg
  • Komplekt 1: 12 kordust 185 kg-ga
  • 2. komplekt: 12 kordust 225 kg-ga
  • 3. komplekt: 12 kordust 265 kg-ga
  • 4. komplekt: 12 kordust 305kg-ga

Tõstke raskus põrandalt, tõstes, kuni põlved ja puusad on lukus. Hoidke selg neutraalsena - alaseljaosa kõverdamine võib põhjustada vigastusi. Alati võiks proovida ka rasket komplekti. Ma olen kindel, et olete kõik näinud kuulsat 800lb surmavõimalust, ütleb Ronnie. Nüüd ma ei teinud seda igal treeningul, aga kui sa tunned end sel päeval hästi ja sulle meeldib raskeks minna, siis tee seda!

Painutatud üle ridvaridade

  • Soojenduskomplekt 100 kg
  • Komplekt 1: 12 kordust 145 kg-ga
  • 2. komplekt: 10 kordust 185 kg-ga
  • 3. komplekt: 8 kordust 225 kg-ga

Haarake kangid peopesadega alla. Painutage põlvi kergelt ja painutage oma keha ettepoole, nii et teie selg on sirge ja peaaegu põrandaga paralleelne. Hoidke pea püsti ja tõstke, küünarnukid keha lähedal. Kasutage raskust tõstmiseks käsivart ja pigistage seljalihaseid ülemisse asendisse. See aitab neil keskmistel seljalihastel uskumatut jõudu üles ehitada.

Nurgaread

  • Soojenduskomplekt 5 plaadiga
  • Komplekt 1: 12 kordust 7 plaadiga
  • Komplekt 2: 12 kordust 9 plaadiga
  • Komplekt 3: 10 kordust 12 plaadiga

Teine tõhus meetod selja tugevuse tagamiseks. Laadige varda üks ots raskustega, teine ​​kiilu nurgas, et see paigal püsiks. Ben edasi, nii et teie ülakeha on põrandaga paralleelne, põlved kergelt painutatud. Haarake nahkhiirt ja tõstke küünarnukkidega, tõmmates üles, kuni plaadid puudutavad teie rinda. Laske seljaosa alla, kuid ärge laske plaatidel põrandat puudutada.

Viimane näpunäide Ronnie'lt: 'Aeg setide vahel peaks olema lühike ja täpselt piisavalt pikk, et oleksite piisavalt taastunud, et järgmise sarjaga tugevalt pihta saada.'

Ronnie Coleman osaleb 21. – 23. Aprillil Londoni Olümpias uuel fitnessiekspositsioonil FitConUK. Lisateavet ekspositsiooni kohta või piletikülastuse ostmiseks fitcon.co.uk .