AMRAP-i treeningute reeglid

Getty Images

Võitke jõusaalis ühe treeningstiiliga, mida peate kasutama

Lihase kasvatamine on lihtne mõiste.

Lihaste ja närvisüsteemi pingutamiseks tõstke raskusi. Võtke paus, et teie keha taastuks ja laske lihastel pakseneda, et sama stressiga toime tulla. Siis mine tagasi jõusaali ja teha natuke rohkem.

Loputage ja korrake vastavalt vajadusele.

Kuid kui olete mõnda aega treeninud - näiteks neli või enam aastat pidevalt -, on tulemuste saavutamiseks oma kehale piisavalt raske pingutada. Halvem on see, et isegi kui treenite oma lihaseid piisavalt, siis istute ülekoormuse ja ületreeningu pardlil.

Kui see juhtub, saate kurikuulsa platoo. Ja need imevad raskemini kui a Lil Yachty muusikavideo .

Mida sa siis teed?

Treenige läbikukkumiseni.

Pidage meeles kõiki neid treeningartikleid, mis ütlesid, et te ei tohiks kunagi - ja ma mõtlen KUNAGI - läbikukkumiseni treenida? Noh, sa pole enam algaja.

Näiteks kui õppisite esimest korda juhtima, pidite kogu aeg panema käed 10-ja-2-le. Nüüd, kui olete täiskasvanu, saate hommikusöögiburritot süües ja habemeajamise ajal hoida reied roolist kinni. (See on minu järgmine artikkel: Anthony autokool.)

Nüüd, kui olete mõnda aega treeninud, saate treenimisest kuni ebaõnnestumiseni tegelikult kasu strateegiliselt . Aja jooksul suurendate oma jõutaset, purustate platoosid ja stimuleerite veelgi rohkem lihaseid ja jõudu.

Kuidas õigesti ebaõnnestumiseks treenida

Kontseptsiooni nimi on AMRAP, mis tähistab võimalikult palju kordusi. Treeningu raames annate endale vabaduse teatud komplekte maksimaalselt tõsta.

Ja siin on dopingu asi: kui te treenite ebaõnnestumiseni, siis tegelikult suurendada lihaseid ehitavate hormoonide sekretsiooni nagu HGH ja testosteroon võrreldes traditsiooniliste jõutreeningumeetoditega.

See loob ka keha ja vaimu piirini viimiseks.

Sageli sobitame alateadlikult oma jõupingutused komplektiga. Näiteks kui see on neljast komplekt, hakkate kolmandal väsimama; kui see on kaheksakomplekt, hakkate väsima viiendalt. Aga kui ütlete, et ma surun viimase untsini jõudu, purustate oma sisemised piirid ja kasvatate vaimset jõudu.

Tehke seda õigesti ja saate edukaks.

Tehke seda siiski valesti ja saate kannatada.

Siin on AMRAP-i kasutamise reeglid õigesti:

1. Kasutage ALATI, ALATI, ALATI alati head tehnikat. See on läbirääkimisteta. AMRAP ei ole vabandus pissivaese vormi kasutamiseks seljakükil - see nõuab lihtsalt vigastust. Selle asemel hoidke kogu komplekti jaoks suurepärast tehnikat; kui tunned, et see hakkab kurnatuna lagunema, STOP . (Palun!)

2. Tehke AMRAP-i ainult oma viimase harjutuskomplekti puhul. Näiteks kui teete 5 komplekti 5 kordust, siis lihtsalt tehke 4 komplekti 5 kordust ja viimasel kasutage AMRAP-i. Kui proovite siiski AMRAP-i kõigis viies komplektis, ammendate end enne, kui saate soovitud tulemusi.

3. ÄRGE tehke AMRAP-i keerukatel harjutustel. AMRAP-i kasutamine olümpiatõstukitega võib teie kohalikus CrossFiti klassis olla lahe, kuid ma kindlasti ei soovitaks seda. Väsides halveneb tehnika, mis võib põhjustada vigastusi.

4. ÄRGE kasutage AMRAP-i pidevalt. Selline treeningstress on - paremate sõnade puudumisel - stressirohke . Seega ei tohiks te seda kogu aeg kasutada, sest see maksustab teie kesk- ja autonoomset närvisüsteemi. Selle asemel kasutage seda taktikat ainult paar nädalat korraga, jalgrattasõidus teistes komplekt / kordusskeemides.

5. Kohandage vastavalt. Kui kasutate tavaliselt kaalu (200 naela) 5 korduse jaoks, peaksite AMRAP-protokolli järgi tegema 7–9. Kuid kui teie AMRAP-i abil saate 14 kordust, on teie kaal liiga väike.

Allpool korraldasin mõned tavalised AMRAP-treeningud, et saaksite näha, kuidas see välja näeb, ja alustada seda juba täna.

Edu.

Treening 1:

A1) Eesmine kükitamine - 4x6, 1xAMRAP

A2) Tõmmake üles - 4x6, 1xAMRAP

B1) Hantli pingipress - 4x6, 1xAMRAP

B2) Pokaali kükitamine - 4x6, 1xAMRAP

Treening 2:

A1) Bulgaaria Split Squat - 4 x 10, 1 x AMRAP

A2) rõngaste tõukejõud - 4 x 10, 1 x AMRAP

B1) Pokaali kükitamine - 4 x 8, 1 x AMRAP

B2) Rindkere toetatud rida - 4 x 8, 1 x AMRAP

Anthony J. Yeung, CSCS, on regulaarselt kaastöötaja, kes on väljaandes Men’s Health and Golf Digest esiletõstetud. GroomBuilder , 8-nädalane terviseprogramm, et muuta oma pulmade välimust. Hankige TASUTA 5-päevane e-kursus, et õppida, kuidas suureks päevaks vormi saada!