Kas peaksite kopse tegema iga päev? Ja kuidas naelutada täiuslik vorm

Mees teeb õues meditsiinipallidega koputamist

GettyImages



Kopsud väärivad rutiinses treeningkohas ASAP-i

Mackenzie Shand 3. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Kuum võtmine: Kopsud on harjutuste liigutamata kangelane. Kuigi neil pole välku või tõukejõu paanika või külgplank , need töötavad peaaegu igas teie keha lihasrühmas - alates teie vasikatest ja tuharatest kuni südamiku ja õlgadeni. Ja nagu kõndimise või jooksmise puhul, tugevdab ka tasakaalu ühepoolne liikumine.

SEOTUD: Parimad jalaharjutused



Ükskõik, kas see viiakse eest, tagant või küljelt, kaalutud või kaalumata, ei tohiks seda vastupanuharjutust oma treeningukavas unustada. Kuid kui tihti peaksite kopsusid tegema? Ja kuidas saate teada, kas kasutate õiget vormi? Kõigile nendele küsimustele ja muule vastamiseks kutsusime üles ühe oma lemmiku sobivusprofi, Max castrogaleas , MA, CSCS, * D, TSAC-F, * D, EP-C, FRCMS, Spetsiaalse kirurgia haigla (HSS) treeningfüsioloog, et aidata meil seda kõike murda.


Kopsu eelised


  • Tugevdab alakeha lihaseid: Kui korraliku heitmise lõpetamiseks on vaja tegutsemiseks mitu kehaosa, võtab alakeha enda kanda töö. Tuharad, reieluu, nelipealihased ja vasikad on eriti tugevnenud - ja venitatud - läbi kopsude.
  • Parandab tasakaalu ja stabiilsust: Ühepoolsed harjutused nagu kopsud, kus liigutate ühte kehapoolt teistmoodi (nt tavaline kükitamine või kaks on push-up ei ole ühepoolsed) on suurepärased tasakaalu parandamiseks. Mõelge sellele, millal te viimati ette sirutasite, ja kui raske oli tasakaalu ja kontrolli säilitada, lisab Castrogaleas. Südamiku ja puusade lihased mängivad väga olulist rolli, aidates teil keha kontrolli all hoida liikumise ajal. Kui need lihased tugevnevad, näete tänu oma sissetöötamisele oma stabiilsuse ja tasakaalu paranemist.
  • Töötab ka teie ülakehaga: Nagu mainitud, pannakse südamik tööle, kui teete eesmisi, tagumisi või külgmisi kopse, kuna see aitab teil püsida stabiilsena, kui keha mõlemad küljed teevad midagi muud. Isegi kui teete kaaluvaba nõtkumist, kutsutakse tegutsema ka teie õlad ja selg, kuna need peavad aitama teil vastupanuharjutuse läbiviimisel õiget kehahoiakut säilitada.
  • Saab läbi viia mitmel viisil: Mõju teie füüsisele on kopsude puhul suurepärane see, et need on uskumatult mitmekülgsed, nii et teil pole igav. Kopsud võimaldavad mitmesuunalist liikumist, kuna on olemas variatsioone, mida saab teostada erinevates liikumistasandites, jagab Castrogaleas. See sobib suurepäraselt alakeha treeningu segamiseks, lisades ette ja taha, küljelt küljele ja pöörlevaid kaldus variatsioone.
  • Lihtne käivitada: Kopsud sobivad kõigi võimlemisoskuste tasemete jaoks ja neid saab hõlpsasti kohandada vastavalt teie vajadustele - rohkem sellest allpool. Lisaks, samas kui saate kindlasti lisage segule raskused , neid ei nõuta, see tähendab, et saate kopsudega tegeleda peaaegu kõikjal.

SEOTUD: Kas saate säilitada oma jõusaali kasvu kehakaalu treeningutega?


Kas peaksite kopse tegema iga päev?


OK, nii et kopsud on suurepärased, saate aru, aga kas see tähendab, et peaksite neid iga päev tegema? Võib-olla isegi mitu korda päevas? Castrogaleas peab ütlema järgmist: kui teeme füüsilist tegevust või harjutust, siis murendame lihased. Igasuguse jõutreeningu sooritamisel soovite veenduda, et võtate vähemalt selle 48 tundi puhkust iga suurema lihasrühma vahel. Ta ütleb, et see vaheaeg lubab lihastel taastada ja minimeerib ülekoormusvigastuste riski.




Mitu Lunge Repsi peaksite sihtima?


Lõpukomplektide ja korduste arv, mille teete, sõltub suuresti teie sobivusest ja treeningu tüübist. Korduste osas alustage alumisest otsast ja koguge aeglaselt, soovitab Castrogaleas. Sa tahad olla kindel, et sooritad pulse õige tehnikaga. Jõudu kogudes võite hakata kordusi suurendama ja sõltuvalt eesmärgist võite hakata isegi raskusi lisama.

Pidage meeles: üks viga, mida inimesed sageli ühepoolsete liigutustega teevad, on nende korduste valesti arvestamine, kui ei tehta mõlemal küljel sama palju kordusi.


Kuidas lülitada kopsud treeningusse


Kopsud on üsna mitmekülgsed ega peagi olema reserveeritud treeningu alguseks või lõpuks . Castrogaleasi sõnul võib väljaheiteid paigutada teie treeningu mis tahes ossa.



Stardis lõpetatuna võivad need olla osa teie soojendusest, keskel võivad olla osa teie tugevusringist (võiksite siia lisada mõned kaalud) ja kui see on lõpus tehtud, saate neid sooritada ainevahetuse viimistleja osana, ütleb ta.

Ainus hoiatus? Kui hakkate treeninguid alles alustama, siis asetage need treeningu alguses, kuna teil on endiselt piisavalt energiat õige tehnika kallal töötamiseks.


Mis on õige sissepõrke vorm?


Graafiline illustratsioon kolmest piirjoonest koosnevast inimesestGettyImages

Nagu iga harjutusliigutuse puhul, teete endale ka karuteene, eirates õiget vormi. Mitte ainult halb vorm võib ohustada vigastusi, kuid tõenäoliselt ei paranda te aja jooksul jõudlust, kui te ei tööta oma lihaseid õigesti. Castrogaleas murdis meelde peamised punktid, et tagada kopsude õige käitamine.



  1. Viskamise sooritamiseks astuge ühe jalaga edasi kõndides ja põlvitage maa poole.
  2. Laskudes kreeniasendisse, kallutage pisut ettepoole, säilitades samal ajal neutraalse selgroo, ning hoidke põlvi puusade ja varvastega ühel joonel.
  3. Alumises asendis soovite hoida tagumist põlve kergelt maapinnast eemal ja pliipõlve joondes või veidi varba taga.
  4. Soovite vältida tagumise põlve maasse laskumist, alaselja liigset kaardumist või ümardamist ning pliipõlve liigset ettepoole liikumist.

Kopsude kohandamine vastavalt teie oskuste tasemele


Suurepärane asi on kopsude puhul see, et neid saavad täita kõikvõimalikud oskused.

Algaja: Kui olete algaja, soovitab Castrogaleas alustada liikumisulatuse vähendamisega, nii et tagumine põlv ei peaks maapinna lähedale tulema. Kui probleemiks on stabiilsus, saate [saate] teha abistavaid tagasipöördeid (kui astute edasi, mitte tagasi) - sooritage need kopsud, hoides objekti / tasakaalu saamiseks objektist kinni.

Täpsem: Inkorporeerimiskaalud, olgu need hantlid, kangid või kettlebellid, on üks paremaid viise treeningu raskuse suurendamiseks. Castrogaleas lisab, et võite teha ka koputusi mitmes liikumistasandis - külgmised kopsud (astudes välja küljele), lokkavad kopsud (astudes oma jala taha sirge asemel tagasi ja teisele poole, justkui teeksite kurdi) ), pöörlevad kopsud (sooritades tavalist nõksu, pöörates samal ajal oma ülakeha oma esijala külje poole). ' Samuti soovitab ta proovida kopsude sooritamist erinevas tempos, näiteks liikuda aeglaselt alla ja kiirelt üles.




Võite ka kaevata: