Kas peaksite iga päev kükitama? Ja kuidas naelutada täiuslik vorm

Mees, kes teeb jõusaalis kangi, kükitab

GettyImages

Teie ekspertide poolt kinnitatud kükituste juhend on siin

Jon Lipsey 20. jaanuar 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Kui üks võimlemisvend soovib teist mõõtu suurendada, on nende avaküsimus tõenäoliselt whaddaya pink ?, nagu teie maksimaalsel pingipressil. Parem küsimus võiks siiski olla, kui küsida whaddaya kükitama? sest on hea argument, et viimane on teie tõstevõime ja jõu parem näitaja.

SEOTUD: Kas saate säilitada oma jõusaali kasvu kehakaalu treeningutega?



Kükki nimetatakse mõnikord “harjutuste kuningaks”, ütleb tugimeeste meister ja omanik Spartan Performance jõusaal , Jack Lovett. See võib olla tõsi või mitte, kuid sellel on hea põhjus, miks see nii populaarne on. See kogub massi nii kogu alakehas kui ka selgroo püstitustes, suurendades samal ajal kogu keha tugevust.


Kükitamise eelised


Vaimne tugevus: Kükiriiulile lüües pole see ainult füüsiline võimekus. On ka vaimseid eeliseid. Mulle meeldib see, et raske kükitamise või, veel parem, raske 20 korduse komplekti sooritamiseks peate olema vaimselt tugev, ütleb Lovett. Sellised komplektid pole ainus viis treenida, kuid need tagavad tulemused, kui olete vaimselt piisavalt tugev, et neist läbi saada & hellip; Kõige usaldusväärsem viis end parandada on töötada aladel, mis jäävad teie mugavustsoonist välja. Silmade tõstmine kõige raskemate liftide juures paneb kasvama ka kõige jonnakamad lihased.

Parem sportlik jõudlus: Tõenäoliselt leiate, et kükkide lisamine treeningplaani muudab teid tõhusamaks ka spordiväljakul. Näiteks hüppekükkide tegemine võib samaaegselt parandada mitut erinevat sportliku soorituse ülesannet, näiteks sprinti ja hüppeid vastavalt Sporditeaduse ja meditsiini ajakiri . Neid laboripõhiseid tulemusi toetab ka Lovetti jõusaalisisene kogemus. Kui te treenite oma kükki, suurendate oma jõu tootmise potentsiaali, mis tuleb mängu jõutreeningul, ütleb ta. Pidage meeles, et võimsuse suurendamise viis number üks on saada tugevamaks võtmetõstetõstes, mitte ainult teha palju kasti hüppeid.

Kogu keha lihaste areng: Nagu Lovett ülalpool jagas, sooritasid kükid raskustega või ilma abita alakeha lihasmassi ja jõu arendamiseks, kuid stabiilsustegur mõjutab kõike alates südamikust kuni seljani.

Juhtum kükituste lisamiseks treeningrutiini on selge. Meie täiusliku kükitehnika, täpsemate näpunäidete ja peamiste variatsioonide ekspertjuhend aitab teil liikumise hüvesid lõigata ja tagab, et teie järgijad kadestavad grammi või teisi jõusaalis käijaid, kui on ohutu naasta


Ideaalne kangikübaravorm




Kükkide valdamise võti on algusest peale põhitehnika naelutamine, ütleb Uus kehaplaan asutaja Joe Warner. Peaksite püüdma muuta iga kordaja liikumismuster võimalikult sarnaseks, hoolimata sellest, kui palju raskust tõstate.

Siin on Warneri tippvormi näpunäited tagumise kükitamise jaoks:

(Märkus: peale raskuse ja käe asetuse saab sama vormi rakendada ka kehakaalu kükile või pokaali kükitamisele)

  • Seisake vardaga üle selja, käed on õlgade laiusest vaid laiemad ja küünarnukid lükatakse ettepoole, et oma latid (seljalihased) kinnitada, et luua kindel ülakeha.

  • Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, varbad oleksid veidi välja pööratud. Enne tõstmist kujutage ette, et keerate oma jalad põranda külge, et ehitada stabiilne alus.

  • Hinga sügavalt sisse, kinnitage südamik ja (hoides rinda üleval) painutage samaaegselt puusade ja põlvede allapoole põranda poole.

  • Minge nii madalale kui võimalik, ilma ettepoole varisemata või vaagna alla pistmata. Ideaalis on teie reied vähemalt põrandaga paralleelsed, kuid ärge ohverdage tehnikat sügavuse jälitamiseks.

  • Puusade avamiseks ja liikumisulatuse suurendamiseks võite oma põlved liikumise allosas veidi külgedele välja lükata.

  • Kui olete laskunud võimalikult madalale, suruge läbi kontsade ja jala keskosa ülespoole tõusmiseks ja järk-järgult välja hingates. Paus, hingake ja minge järgmisele esindajale.


SEOTUD: Harjutused lihaste kasvatamiseks


Täpsemad kükitamise näpunäited


Pakkige uus kükitav PR nende uimastite vaba jõutõstmise föderatsiooni meistrilt ja Lift Strong Look Strongi loojalt saadud näpunäidetega. Tom Hamilton .

1. Hoidke sirget rada

Tehnilisest vaatepunktist tahate veenduda, et lati tee oleks hea: see peaks olema otse üles ja alla, ütleb Hamilton. Ta soovitab sirge vormi säilitamiseks ise filmida või sõbra vaadata. Kui see pole sirge, toimub tõenäoliselt kaks asja.

Üks: teie puusad võivad alt üles tulistada. Näete, et see juhtub kõrgemate tõstjate või veidi pikema torsoga inimestega, lisab ta, märkides, et see võib olla ka neljakordne nõrkus, sellisel juhul soovite nende lihaste arendamiseks oma rutiinile lisada mõned täiendavad kükid.

Kaks: võite kukkuda edasi, mis on tõenäoliselt tehniline probleem. Mõelge selja ülaosale sõitmisele ja katsetage oma asukoha muutmist. - Hamilton lisab, et kuigi paljud soovitavad hoida neutraalset peaasendit ja vaadata maapinnale, siis kui ta seda teeb, kukub ta edasi, nii et proovige seda ja vaadake, mis teile kõige paremini sobib.

2. Hoia end pingul

Hamilton märgib, et teie selg ei saa kunagi kükitamiseks liiga tugev olla. Hoidke see pingul, hoidke abaluud kokku surutud, ütleb ta. Mis puutub täiendavatesse harjutustesse, mis aitavad teie selga pingul ja tugevana hoida, eelistab ta ridu, eriti rindkere toetatud ridu, mitte ülestõstmist, sest need võtavad alaselja liikumisest välja, et saaksite seda sagedamini treenida.

3. Leidke oma jala asend

Nagu eespool mainitud, peaksid jalad olema suunatud ettepoole või veidi lahti - Hamilton õpetab, et varbad oleksid veidi lahti. Tema sõnul töötab kõikjal vahemikus 10–30 kraadi välist pöörlemist. Seda seetõttu, et teie arvates on sügavuse tabamine palju mugavam, kuna olete juba väliselt pööratud ning istmikud on sisse lülitatud ja valmis minema. Kui kliendil on loomulik ilmnemine, oleks see erand, kuna neil võib olla vaja varvaste sissepoole pööramist.


Kas peaksite iga päev kükitama?


Kas igapäevane kükitamine parandab teie tulemusi? Küsisime personaaltreenerilt Daniel Ventura et see meie jaoks lahti teha.

Kui tihti peaksite kükitama?

Võib öelda, et võite kükitada nii tihti, kui suudate taastuda, ütleb Ventura. Tehtud koolituse täieliku kasu saamiseks peate laskma taastumisprotsessil kulgeda, nii et pole mõtet seda kiirustada. Kui olete teinud hea kvaliteediga kangi kükitamise seansi, ei ole te järgmisel päeval enam valmis seda käiku tegema. Ta lisab, et kui harjutate liikuvustööd ja võtate taastumist tõsiselt - pidades kinni tervislikust toitumisest ja heast unerežiimist -, peaksite saama nädalasse mahutada kaks või kolm kükitamisseanssi.

Kas see kehtib ka siis, kui esitate erinevaid kükivariante?

Ventura sõnul peaksite mitu korda nädalas oma kükitamise kallal töötama erinevate variatsioonidega. Ta võiks öelda, et ühel seansil võiksite teha kangi tagumise kükitamise ja teisel kangi kangi. Võite samasse seanssi sisse viia ka harjutuse vähem väljakutsuva versiooni, nii et väsite ohutult. Näiteks võite oma kehakoormuse kergendamiseks lisada keharaskuse või pokaali kükitamise.

Mida peaksite veel teadma?

Seda tüüpi kükitamine, mida teete, mõjutab soovitatud sagedust, jagab Ventura.

Kui proovite jõudu koguda ja teete ebaõnnestumiseks raskeid seljakükke, siis saate seda teha vaid paar korda nädalas, lisab ta. Kui teete rasva kadu, mis hõlmab kehakaalu kükitamise komplekte, saate seda teha sagedamini, sest suure intensiivsusega treeningu peamine väljakutse on kardiovaskulaarne, mitte keskendumine võimalikult paljude lihaskiudude värbamisele ja lagundamisele.


SEOTUD: Fitnessi plussid näitavad, kuidas kodus kõhulihaseid saada


Levinud kükitamisvead ja kuidas neid vältida


Viga: halb hingamine

Paljud inimesed ei tea, kuidas hingata, kui neil on raske latt seljas, ütleb Lovett. Parim tulemus on see, et te ei tõsta nii palju kaalu kui saaksite. Halvim on see, et saate lifti põhjas vigastada, kuna olete pausi ajal liiga lõdvestunud.

Parandus: õppige traksima

Hingamine on trakside lahutamatu osa, mida teete kõhusisese rõhu tekitamiseks, ütleb Lovett. Hinga sügavalt sisse, enne kui alustate esindajat ja kinnitage kõhulihased. Hoidke madalamal hinge kinni, siis tulge välja hingates. Lõpuks hingake ülaosas.

Viga: ei haarata piisavalt tugevalt

Lovett ütleb, et kogu ülakeha pinge tekitamiseks peate ribast kinni võtma nii tihedalt kui võimalik. Kui teil pole torso pinget, kukute tõenäolisemalt edasi.

Parandus: kasutage oma käsi

Eelistan kitsamat käepaigutust. Lovett ütleb, et peaksite püüdma riba selga painutada. Lati kinnitamiseks aja küünarnukid alla ja alla. Mida tihedamalt te latist kinni hoiate, seda parem on teie lift.


Peamised kükitamise variatsioonid


Ees kükitatav graafikaGettyImages

Kuidas:

  • Asetage riba üle õlgade esiosa, toetudes peopesadele, mis peaksid olema suunatud küünarnukkidega kõrgele.

  • Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, varbad oleksid veidi välja pööratud.

  • Üheaegselt painutage puusade ja põlvede allapoole nii madalale kui võimalik, selga ümardamata või sabaluud alla surumata.

  • Tugeva positsiooni säilitamiseks hoidke oma rinda üleval ja küünarnukid kõrgel, seejärel lükake liikumise algusesse naasmiseks läbi kontsad ja jala keskosa.

Millal:

Warner ütleb, et võite seda kasutada treeningu peamise variatsioonina või kui olete kogenud tõstja, võiksite seda sooritada abiharjutusena pärast raskuse tagumist kükitamist.

Miks:

Lati hoidmine õlgade esiküljel muudab teie neljarattalise rõhuasetuse, nii et see sobib suurepäraselt selle lihasrühma tugevdamiseks.

Pokaali kükitamise graafikaGettyImages

Kuidas:

  • Seda käiku saab kõige paremini teha kettlebelli abil, kuid saate seda teha ka hantliga.

  • Hoidke kettlebelli oma rinnal, haarates seda käepidemest küünarnukkidega külgedele sisse.

  • Teie jalad peaksid olema umbes õlgade laiuses, varbad oleksid veidi välja pööratud.

  • Üheaegselt painutage puusade ja põlvede allapoole nii madalale kui võimalik, selga ümardamata või sabaluud alla surumata.

  • Tugeva positsiooni säilitamiseks hoidke oma rinda üleval, seejärel liikumise algusesse naasmiseks suruge läbi kontsad ja jala keskosa.

Millal:

Warner märgib, et see on üks mitmekülgsemaid kükiharjutusi. Ma kasutaksin seda kükitreeningus pigem abina kui põhiliigutusena, sest koormus on suhteliselt väike. Võite selle lisada ka kettlebelli rasva kadumise ahelasse.

Miks:

See on suurepärane algajatele, sest kergem koormus muudab selle ohutuks võimaluseks ja kaalu asend julgustab teid oma kere püsti hoidma, millega paljud inimesed võitlevad.

Graafik ülakükistGettyImages

Kuidas:

  • Vajutage latti pea kohale ja seiske jalgadega umbes õlgade laiuselt, varbad kergelt välja pööratud.

  • Paigaldage oma südamik ja painutage samaaegselt puusade ja põlvede allapoole, et langetada nii kaugele kui võimalik, selga ümardamata ja sabaluud alla surumata.

  • Liigu algusesse naasmiseks lükake läbi oma kontsad ja keskosa, hoides riba pea kohal, enne kui järgmisele esindajale minna.

Millal:

Sarnaselt eesmise kükiga saab seda kasutada kas peamise kükitamise variatsioonina või abiharjutusena, ütleb Warner.

Miks:

Warneri sõnul on see suurepärane nii stabiilsuse parandamiseks kui ka südamiku ja õlgade tugevuse arendamiseks. Kui lülitate oma südamiku välja, kaotate kaalu üle kontrolli. [Seda variatsiooni] kasutavad olümpiatõstukid sageli, sest neil peab olema hea kontrollida rasket lati õhuliini. Üldise elanikkonna jaoks pole see tõenäoliselt kõige olulisem kükitamise variatsioon.


Võite ka kaevata: