Kas peaksite hakkama iga päev push-upe tegema? Ja kuidas saada õige vorm

Mees teeb surumisi

GettyImages

On aeg lisada treeningukavasse push-upid

Mackenzie Shand 15. september 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Treeninguliigutuste puhul on tõukerattad umbes nii põhi- kui ka vanakool, kui saab. Kuid teate, mida nad ütlevad: 'kui see pole veel katki, siis ära parandage seda', eks? Nii karmid kui nad olla võivad, jäävad push-upid paljudes spordirutiinides peamiseks põhjuseks. Nad töötavad. Ja mitte ainult käsivarred, nagu oleksite võinud uskuda.



Muidugi, tõukejõud ei pruugi olla nii toretsev ja põnev kui mõned muud spordihullused, kuid kui võtate endale kohustuse neid regil teha, näete tulemusi kindlasti. Ja boonusena pole teil alustamiseks vaja lisavarustust ega palju kogemusi.



SEOTUD: Parimad treeningud Amazon Prime'is

Kuid enne, kui maapinnale laskute ja annate meile 20, jõudsime järele Max Castrogaleasile MA, CSCS, TSAC-F, EP-C, FMS, FRC ms, treenige füsioloogi HSS-is, et saada sisemine kühvel selle kohta, kuidas push -up pakub teie kehale kasu, millal ja kui tihti peaksite ringis osalema, kuidas oma treeningkava kokku sobitada teie sobivuse tasemega ja - midagi, mida liiga paljud meist unustavad, kuidas tagada, et kasutate õigesti vorm algusest lõpuni.


Push-upide eelised




Ehitage ülakeha tugevus: Kui loodate oma ülakehasse jõudu koguda, on tõukejõud alustamiseks suurepärane koht. Castrogaleas sõnul on peamisteks lihasrühmadeks või kehapiirkondadeks rind, õlad, eesmine serratus ja triitseps. Ehkki võite nendes piirkondades lihaste arendamise kallal töötada, tõstes kaalu, kasutades vastupanuks ka omaenda kehakaalu, tähendab see, et a) te ei vaja lisatööriistu ja b) saate oma treeningut hõlpsasti oma võimete järgi kohandada.

Ja töötage ka ülejäänud kehaga: Muidugi, poistel, keda näete 100 kordust korduses ühe korraga, võib olla palju ülakeha massi, kuid tõukamist peetakse tegelikult kogu keha treeninguks. Castrogaleas jagab, et kõigil, alates pöörleva manseti ümbritsevatest lihastest kuni südamiku lihasteni ja puusaümbruse lihastes, on oluline roll, et aidata teie kehal korralikult vormistada surumine.

Saab hõlpsasti kohandada vastavalt sobivusele: Push-up on suurepärane ekvalaiser. Olenemata sellest, kas olete spordiharrastaja või algaja, on teie võimetele vastav tõukejõu stiil. Sõltuvalt [teie] vormisoleku tasemest võib [teie] hakata tegema surumist seina vastu, teised võivad aga liikuda jalgade kõrgusel püstitõusmiseks. Sõltumata sellest, kust alustate, on selle suhtelise liikumismustri tõttu kaasatud sarnased lihasrühmad, lisab Castrogaleas.



Varustust pole vaja: Nagu eelpool mainitud, saab tõukejõu teha ilma lisavarustust kasutamata. Ehkki võiksite lõpetada tõukejõu jooga- või treeningmatil, võiksite neid sama lihtsalt teha mis tahes kõval ja siledal pinnal.


Kas peaksite iga päev push-upe tegema?


Niisiis, oleme kindlaks teinud, et push-upid sobivad teie kehale suurepäraselt, kuid kas see tähendab, et peaksite neid tegema iga päev? Ehk üllatuslikult on vastus eitav. Castrogaleas ’arvates oled sina saab on liiga palju head ja puhkeaega ei tohiks eirata. Keha taastumiseks ja tugevnemiseks peate lisama puhkeaega. Korraliku puhkuse ja taastumiseta jõuate lõpuks üle treenida ja potentsiaalselt vigastada, ütleb ta. Ta lisab, et kuna kasutate oma kehakaalu koormuse vormina, peaksite tõukeid mõtlema kui vastupanuvõimlemist. Vastupanuõppega on treeningute vahel soovitatav 48-tunnine puhkus.

Sellegipoolest ei tähenda see, et kogu füüsiline treening peaks nendel puhkepäevadel lauast eemal olema. Pistmise ajal on seotud mitu lihasrühma, nii et iga päev surutõmbamise asemel võite kasutada mõnda päeva oma põhilise stabiilsuse, puusa stabiilsuse ja abaluu stabiilsuse arendamiseks, kuna nende piirkondade paranemine kandub üle teie push-up tehnika, märgib ta.


SEOTUD: Parimad kaloreid põletavad tegevused


Mitu kordust peaksite püüdma?


Ükskõik, kus te oma tõukekogemuses viibite, peaksite alati keskenduma liikumise kvaliteedile, mitte kvantiteedile. Castrogaleas soovitab algajatel alustada viie täieliku tõukejõu komplektiga, kasutades korralikku tehnikat. Sealt saate proovida järgmises komplektis kahe kuni viie korduse võrra ülespoole minna ja kui teete mitu seeriat, proovige jätta vähemalt kaks kätekõverdust paaki ja vältida ebaõnnestumist, ütleb ta.


Millal lisada treeningutesse push-upid




Ehkki saate treeningu alguses, keskel või lõpus treeningu lõpule viia, võiksite kaaluda nende nimekirjast väljaarvamist, enne kui tegelete millegagi muuga. Treeningu alguses on teie keha endiselt värske, nii et saate tõesti keskenduda hea tehnika säilitamisele, püüdes samal ajal täita suuremat arvu kordusi, ütleb Castrogaleas. Higijärgsete surumiste proovimine on keerulisem, kuna teie lihased on väsinud, peate rohkem keskenduma õige vormi säilitamisele ja tõenäoliselt ei pigista te nii palju kordusi.

Castrogaleasele meeldib ka soojendustesse lisada tõukejõulisi käike. Mulle meeldib lisada jooga kätekõverdused, kus sa jõuad allapoole suunatud koeraasendisse minu soojendustesse nendel päevadel, kui ma sooritan üldise vastupanu treeninguid, ütleb ta.


Mis on õige tõukejõu vorm?


Kui seda ei tehtud juba selgeks, on tõukefunktsioonide tegemisel õige vorm. See tagab mitte ainult õigete lihaste haaramise ja tõuketreeningu maksimaalse kasutamise, vaid on ka kriitilise tähtsusega vigastuste ja pingete vältimiseks. Castrogaleas soovitab mõelda oma tõukejõust kui liikuvast plangust. Püüdke hoida oma tuum ja tuharad kogu liikumise ulatuses kinni. See aitab teil säilitada selgroo stabiilset ja neutraalset asendit, ütleb ta.

Push-up vormGettyImages

Alustuseks asetage käed õlgade alla - veidi laiemad kui õlgade laius - ja hoidke küünarnukid 45-kraadise nurga all või küünarnukid keha poole lähemal, küünarnukid tahapoole suunatud. Vältige küünarnukkide põletamist, kuna see paneb õlgadele soovimatu stressi, ütleb Castrogaleas.

See võib olla ahvatlev kiiresti liikuma ja proovima kohe hoogu koguda, kuid Castrogaleas hoiatab, et see võib põhjustada teie kontrolli kaotamise. Liiga kiire sooritamine, ilma et oleks teadmist südamikust ja puusadest, toob tõenäoliselt kaasa halva liikumise kvaliteedi. Arendage oma keha teadlikkust enne kiiruse suurendamist, ütleb ta.


Kuidas kohandada oma jõutõmmet oma sobivuse tasemele


Sõltuvalt sellest, kus te oma tervisereisil olete või isegi konkreetsel päeval viibimise kohast, saab teie tõusu rutiini kohandada vastavalt teie keha võimekusele. Castrogaleas märgib, et tõukejõu sooritamine põlvedel või isegi seismine kätega, lükates diivanilt või köögilaualt maha, on algajatele suurepärased alternatiivid, kes keskenduvad oma vormi naelutamisele ja need hõlmavad samu lihasrühmi kui klassikaline asend.

Teise võimalusena, kui soovite oma kätekõverduse raskust suurendada, saate pärast vormi naelutamist alati lisada rohkem kordusi ja suurendada oma kiirust, proovida sõjaväe stiilis tõukamist koos iga korduse vahel klapiga, proovige oma kätekõverdusi teha ühe käega või proovige neid teha ühe või mõlema jalaga üles või üles.


Võite ka kaevata: