Üksikud 45-naelused plaaditreeningud
GettyImages
See treening purustab kogu keha ühe 45-kilose plaadiga
Kuna uusaastalubadused hakkavad peagi täies hoos olema, on jõusaalipind mõnda aega lisatasu eest. Mida saate teha, kui see kutt teeb kükiriiulis lokke ja iga pink on võetud? Ära karda.
Leidke 25, 35 või 45 naelane kaaluplaat ja minge tööle. Jah, kaaluplaat on mõeldud mitte ainult raskuste laadimiseks.
Nad võivad toimida hantli või kettlebelli asendajana mitmesugustes liigutustes ja see on lihtne ruumi vajav tööriist, mille abil saate ehitada tapja tugevust suurendava konditsioneeri treeningu.
Proovige seda raskusplaadi treeninguringi ja veenduge ise.
Ühe plaadi treening
Juhised :
-
Sooritage iga harjutus, tehes võimalikult palju kordusi 45 sekundi jooksul. Eesmärk on 15.-20.
-
Viis ringi läbi. Puhake ringide vahel kaks minutit.
Tricepi pikendused
Hoidke plaati pea kohal. Hoides küünarnukid kõrgel, laske plaat pea taha. Tõstke plaat küünarnukke sirutades tagasi algasendisse.
Pea kohal kükitama
Alustage traditsioonilises kükitamisasendis jalgadega puusa laiuse kaugusel. Vajutage plaadi pea kohale. Kükita maha, lubamata, et raskus sind edasi tõmbaks. Võitlege, et hoida rindkere püsti ja kaalu ülal. Ärge kartke kaalu vähendada, kui liikuvus on probleem.
Roolid
Hoidke plaati keha ees, küünarnukid välja sirutatud. Tõstke kuni lõua kõrguseni, keerake plaati (nagu rool), kuni teie parem käsi on otse plaadi peal, seejärel keerake paremale, kuni vasak käsi on üleval. Enne raskuste langetamist puusadele naaske neutraalsesse asendisse. Korrake seda kontrollitud liikumismustriga.
Tomi piilumine
Alustage jalgadest õlgade laiuselt, tõmmake raskuseplaat oma rinnale. Kükitades hoidke selgroogu neutraalsena, kuni puusad jäävad põlve kortsust madalamale. Seejärel vajutage oma südamiku tugevuse ja rindkere abil plaati ettepoole, kuni käed on sirutunud, viies selle silmade kõrgusele „piiluaugus“, et see lõpeks esindaja
Front Lunge
Alustage seismist plaadiga, mida hoitakse kätes rinnal, küünarnukid külgede lähedal. Astuge ühe jalaga edasi ja laske tagumine põlv alla, kuni see peaaegu maad puudutab. Seejärel astuge tagasi algsesse asendisse. Seejärel pange teise jalaga ette ja korrake.
Muud ainult plaadiga viimistlejad
Juhised : Kiireks läbipõlemiseks lisage need käigud treeningu lõppu.
Ühe käega painutatud rida
Kummarduge, säilitades selgroo neutraalsuse. Haarake plaat keskel olevast august. Tehke nii palju kordusi kui võimalik ja vahetage külgi.
Vene keerdumine
Alustage istuvas asendis, plaat mõlema käega küljele. Pöörake veidi tagasi ja pöörake plaati keha ühelt küljelt teisele, puudutades samal ajal mõlemal küljel maad. Intensiivsuse suurendamiseks proovige oma jalgu 90 kraadi tõsta.
Ühe jala survetõste
Hoidke plaati mõlemal küljel mõlemal küljel. Seisa ühel jalal. Hoidke seda põlve kergelt painutatud, sooritage jäiga jalaga survetõstet, painutades puusa, sirutades tasakaaluks oma vaba jala enda taha. Jätkake plaadi langetamist, kuni ülakeha on maapinnaga paralleelne, ja pöörduge seejärel üles. Hoidke oma rindkere ja puusad kogu ruudu suunas.
Üle kandmine
Hoidke raskusplaati pea kohal. Hoidke küünarnukid lukus ja käsivarred sirged, nii et töötate oma südamiku ja õlgade stabilisaatoritega. Kandke 50 jalga (või umbes 30 sammu) 10 jalutuskäiku.
Peatu
Haara plaat mõlema käega ja hoia seda kergelt kätel painutades otse üle rindkere. Mõlemad peopesad peaksid umbes keskpunktis suruma vastu plaadi külge. Sellest saab teie lähtepositsioon.
Hoidke käed kergekõverduses lukustatuna, langetage hingamise ajal plaat aeglaselt kaarega pea taha, kuni tunnete latile venitust. Seejärel pöörduge väljahingamise ajal tagasi algasendisse. Selle võiksite teha tricepsi või rindkere harjutuseks, muutes liikumisulatuse ulatust ja / või lisades küünarnuki painde.
Puhastage ja vajutage
Hoidke plaati enda ees, käed plaadi mõlemal küljel. Tõstke plaat vööst õlgadeni ülespoole, seejärel suruge see pressi ülespoole.
Mitch Calvert on transformatsioonitreener meestele nagu tema endine mina, kehvema geneetikaga kui Chris Farley. Jah, turske kutt Tommy Boylt. Saage Mitch tasuta Mansformationi petulehekülg dieedi lihtsustamiseks ja selle kangekaelse kõhurasva eraldamiseks.