Kõhna poisi juhend lihaste ehitamiseks

Inimene on põlvili, kes tõstab jõusaalis ruumi

GettyImages

Lihtsad treenimisvõimalused, mis aitavad teil minna Scrawnyst Brawnyni

Mitch Calvert 3. märts 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

Kui olete eluaegne kõhn mees, võite arvata, et see on lihtsalt teie olemasolu fakt, mille on ette näinud teie geenid, kuid tõde on see, et teie kehakaal on teatud terviseseisundite vältel rohkem teie kontrolli all, kui võite arvata. Tegelikult sõltub see lihtsalt sellest, mida sööd (kalorid sisse) ja kui palju energiat kulutad (kalorid otsa). Kui kalorid on> kalorid otsas, siis olete tahe kaalu juurde võtma.

SEOTUD: Parim kõhnade poiste massitõmbaja

Aga kui see on lihtsalt nii lihtne, siis miks nii paljud mehed näevad vaeva, et pakendada lisatud suurust või kasvatada lihaseid?

See on suurepärane küsimus ja vastus sellele hõlmab teie harjumuste mõistmist alates söömisest kuni liikumiseni. Järgnevad on lihtsad näpunäited kõvasti võitjatele, et nad saaksid mõne naela kokku pakkida. Need nõuavad natuke katseid ja eksitusi ning palju visadust, kuid kui järgite neid juhiseid, on teil aeg-ajalt võimalus minna ebareaalsest lihasesse.

Märkus: Enne uue treening- või dieediprogrammi vastuvõtmist peate alati oma arstiga rääkima, et teha kindlaks, kas teie kehakaalu tõusupüüdlus tuleneb meditsiinilisest seisundist või toidutalumatusest.


1. Suurendage oma kaloraaži


Kõlab lihtsalt, eks? Võite isegi protestida, et olete rohkem söönud ega ole tulemusi näinud. Siin on siiski karm tõde: te ei pruugi teha parimaid söögivalikuid. Võite arvata, et tarbite palju, kuid kui te kaalus juurde ei võta, ei pruugi te olla kalorite ülejäägis. Matthew Morris, Master Fitness Programmeerija Burn Boot Camp pakub lihtsat valemit: võtke oma kehakaal (naelades) ja korrutage see 16-ga: saadud arv on teie kalorikogus. See tähendab, et kui te kaalute praegu 150 naela ja tahate kaalus juurde võtta, peaksite sööma 2400 kalorit päevas.

Selle tegemiseks on õige ja vale tee. See food dieedi rakendamine, kus igal teisel päeval einestate einelaudades, on vale viis. Õige viis on seada end alustuseks tagasihoidlikuks kalorite ülejäägiks, keskendudes siiski toitvatele valikutele. Siin on kaks lihtsat sammu, mida järgida:

1. samm - määrake kalorid

Igapäevase kaloriteesmärgi saavutamiseks kasutage võrdlusalusena Morrise valemit 'kehakaal x 16'.

Kui olete omandamise pärast väga mures paks selle asemel lihas , saate valida oma kalorite tarbimise muutmise, tarbides rohkem treeningupäevadel ja veidi vähem treeningupäevadel. Näiteks kui teie hoolduskalorite eesmärk (kalorid, mida vajate ainult sama kaalu püsimiseks) on 2200 ja soovite lihaseid kasvatada mõõduka kiirusega, sööge treeningpäevadel 500-kalorilise ülejäägiga. Sel juhul näeks teie dieet välja selline:

  • Söö 2200 päeva, mil sa trenni ei tee
  • Söö 2700 päeva treeningupäevadel

Kuid isegi kui olete tõeline kõva võitja, peate võib-olla sööma iga päev selle vahemiku ülempiiril, olenemata aktiivsuse tasemest.

2. samm - jälgige oma edusamme

Nii kaalus juurde võtmine kui kaalu langetamine nõuavad järelevalvet ja nokitsemist, lihtsalt sellepärast teie toitumisvajadused muutuvad koos kehaga .

Mõelge sellele: kui te võtsite kaalus juurde 2500 kalorit päevas, saavad teatud aja jooksul need samad 2500 kalorit teie jaoks hooldus kaloreid ja suurema kaalu saavutamine nõuab ka rohkem kaloreid. Samamoodi peate kaaluma 2000 kalorit päevas, siis peate lõpuks oma lähenemisviisi kohandama, kas vähendades kaloreid või suurendades energiapõletust.

Miks mõnedel inimestel ei õnnestu kaalus juurde võtta? Sest nad alustavad tugevalt, lisades toitu ja treenides kõvasti, kuid unustavad jätkata kaloraaži kohandamist. Süüa 2500 kalorit päevas, kui olid harjunud 2000ga, pole keeruline - aga mis juhtub siis, kui pead sööma 3000 või 3500 või isegi 4000 kalorit päevas? Püsige kursil ja näete soovitud täiustusi.


SEOTUD: Kas peaksite end iga päev kaaluma?


2. Söö rohkem valku


Üks suuremaid probleeme, mis inimestel kaalutõusu alustades on, on veenduda, et see on eks selline kaal: pigem rohkem lihaseid kui rasvu. Lihtne viis veenduda, et see nii on, on suurendage oma päevast valgu tarbimist . Morris ütles lihtsalt: 'Valk on lihase ehituskivi ja te peaksite saama 0,7-1 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta.'

See lisatud valk aitab teil treeningutest taastuda ja tegelikku lihast üles ehitada, arvestades, et valk sisaldab aminohappeid, mida teie keha vajab uue lihaskoe sünteesimiseks. Kuid see toob ka lisakasu: see hoiab teie dieedi õigel ajal.

Asi on selles, et kaloririkast dieeti on suhteliselt lihtne süüa, kui tarbite hunnikut lihtsaid suhkruid ja süsivesikuid, kuid kui need on teie dieedi aluseks, tahe suurendada kasvu - lihtsalt mitte väga palju lihaseid. Iga päev valgusisalduse saavutamiseks sundimine on suurepärane võimalus hoida oma dieeti toitainerikastes toitudes nagu praad, kikerherned, läätsed, munad, kanarinnad ja lõhe.


3. Keskendu tugevuse progresseerumisele


Üks suur põhjus, miks inimesed lihaseid kokku ei paki, on seotud nende treeningutega. Ideaalis peaksite muutuma tugevamaks, hoolimata sellest, kas mõõdate tugevust vardal oleva kaalu või korduste ja komplektide arvu järgi, mida saate väntada. Suurem lihas on tugevam lihas ja kindel märk, et teie mass õnnestub, on jõu suurenemine.

Kui olete aastakümne jooksul sellega tegelenud ja kolme komplekti juures ikka veel 135-aastane, on aeg muutusteks.

Valige jõutreeningu programm ja lisage järk-järgult kaalu oma rutiinile vormi kahjustamata. 'Veenduge, et teete harjutusi, mis vajavad lifti sooritamiseks mitut liigest ja lihast,' ütleb Morris. 'Push-up, lõuatõmbed, kükitused, surutõmbed, read, rinnapress, langused ja õlgade surumine on suurepärased põhilised ühendharjutused, mida lihastele panna.'

Nüüd, kui olete oma harjutused läbi teinud, on aeg nendega hästi hakkama saada. Kordamine, järkjärguline ülekoormus ja suurenenud helitugevus toovad teile suuremat kasvu ja tugevust.


SEOTUD: Harjutused lihaste kasvatamiseks


4. Suurendage oma puhkeperioode


Kas olete tüüp, kes tunneb uhkust ainevahetuse viimistlejate, Crossfit WOD-de, supersetide, tri-setide ja hiiglaslike komplektide tegemise üle, kuni tunnete end halvasti? Kõhna tüübina on aeg oma strateegiat muuta.

Ühe jaoks toovad pikemad puhkeperioodid vastavalt rohkem lihaseid üks uuring . Uuringus värbas dr Brad Schoenfeld 21 meest,vanuses 18–35 aastat, kellel on vähemalt kuue kuu pikkune kogemus vastupanu treenimises ja seljaosa kükitab maksimaalselt üle nende enda kehakaalu.

Mehed jagunesid kahte rühma:

  • Lühikese puhkegrupi ülesandeks oli seeriate vahel puhata üks minut.

  • Pikal puhkegrupil kästi seeriate vahel kolm minutit puhata.

Peale selle erinevuse oli mõlemal rühmal täpselt sama treeningprogramm: 3 komplekti 8-12 kordust seitsmest erinevast harjutusest sessiooni kohta.

Kaheksa nädala pärast tpika puhkeajaga rühm nägi lihaste kasvu osas suuremaid tulemusi. Nende biitseps kasvas 5,4 protsenti vs 2,8 protsenti, neljarattalised 13,3 protsenti vs 6,9 protsenti ja triitseps 7 protsenti vs 0,5 protsenti.

Nad muutusid ka tugevamaks. Nende kükitamise maksimum suurenes 15,2 protsenti võrreldes 7,6 protsendiga ja pingil surumise maks 12,7 protsenti vs 4,1 protsenti.

Sellest hoolimata on oluline neid tulemusi õiges kontekstis kasutada, jagas Schoenfeld tema sait . Ta esitas teooria, et erinevus võib olla seotud kogumahu (st korduste x kaalu) vähenemisega uuringu jooksul. On väljakujunenud annuse ja reaktsiooni seos mahu ja hüpertroofia vahel . Lühikesed puhkeperioodid võivad kasvu ohustada, vähendades järgnevatel komplektidel kasutatava kaalu hulka.

Pole mingit põhjust, miks te ei saa kombineerida erinevaid puhkeperioode, et lihaste hüpertroofia maksimeerida, sõltuvalt harjutusest. Schoenfeld soovitab teil oma suurte lihaste ühendharjutuste, näiteks kükkide, presside ja ridade puhul pikemaid puhkeaegu pidada.

Teisest küljest ei maksa ühe liigese isoleerimisliigutused nagu lokid, trossi surumine ja jalgade pikendamine nii metaboolselt. Nende harjutuste lühema puhkeajaga saate suurendada metaboolset stressi ja selle potentsiaalset hüpertroofilist (loe: lihasmassi suurenemist) kasu, ilma et see mõjutaks treeningu kogumahtu negatiivselt.


7. Vähendage oma NEAT-i


Sageli on kõhnad poisid looduslikud fidgeters ja liikujad, muidu kulutavad nad palju kaloreid ilma sellest aru saamata, tehes pikki jalutuskäike, valides eskalaatori asemel trepid jne.

Seal nimetatakse midagi NEAT - kehalise aktiivsuse termogenees . Väljamõeldud termin kaloritele, mida kulutate tahtmatute toimingute kaudu, nagu pöidla keerutamine või jalaga koputamine, samuti igapäevaste toimingute tõttu põletatud kalorite kohta, millele te liiga palju ei mõtle. Seismine, kõndimine ja kõik muu, mida tavapäraseks treeninguks ei peeta.

Ehkki see võib tunduda tähtsusetu, lisab NEAT.

Mayo kliinik kavandas uuringuks rasva kasvu takistavaid mehhanisme. Nad uurisid 16 rasvumata isikut (12 meest ja 4 naist), vanuses 25 kuni 36 aastat. Katsealused soovisid kaheksa nädala jooksul vabatahtlikult süüa 1000 liigset kalorit päevas (üle selle, mida nad kaalu säilitamiseks vajasid).

Teadlased kasutasid keharasva muutuste (DEXA) mõõtmiseks ülitäpseid meetodeid. Mõni katsealune võttis 10 korda rohkem rasva kui teine, ulatudes 0,8 kuni 9 naelani. Üldine kaalutõus oli vahemikus 3 kuni 12 naela, millest mõned olid täiendavad lihased.

NEAT selgitas kaalutõusu suurt erinevust. Need isikud, kes hindasid NEAT-i igapäevaseid kulutusi kõrgelt, võitsid vähem. NEAT-i päevase kalorite põletamise vahemik varieerus 98 kalorit kuni 690 kalorit rohkem kui algväärtus. Kui soovite kaalus juurde võtta, vähendage NEAT-i.


Võite ka kaevata:

Kulturism

ehitada lihaseid

Fitnessi näpunäited

Fitness nõuanded