Väike jõusaali treening

Väike jõusaali treening

Getty Images

Kuidas saada imelist treeningut oma väikeses jõusaalis

Lehekülg 1/2

Olen varem igasugustes spordisaalides trenni teinud. Üks neist oli tipptasemel jõu- ja konditsioneerimisrajatis, kus minu käsutuses oli igasugune hullumeelsus. Teine oli pisike ämblikuvõrguga kaetud surmalõks Austraalia poksisaali nurgas, kusjuures päikesevalgust kallas sisse kaks purunenud akent. (Jumal tänatud, et vihma eriti ei sadanud.) Teisisõnu, suurepärase treeningu saamiseks olen pidanud MacGyverit matkima rohkem kui üks kord. Mis viib mind oma mõtteni:



Peaaegu kõik treeningud, mille me teie jaoks kujundame tugeva ja kõhna kehaehituse jaoks, eeldavad, et teil on juurdepääs suurepärasele jõusaalile.



Vabandust, mees. Pagan, peaaegu iga trenn Mina disain - välja arvatud kehakaaluga - eeldab, et teil on kükiriiul, lõpmatud hantlid, pingid, tõmbetangid, kettlebellid ja igasugused kallid jama, mida enamikul kortermaja- või kontorisaalidest pole ja kellelgi poleks võinud olla ruumi. Kas see tähendab, et te ei saa ehitada muljetavaldavat keha ja sulatada tonni rasva, sest teie jõusaal pole 5000 ruutjalga ladu?

Kindlasti mitte.



On aeg olla loov. Toon välja kõige tavalisemad probleemid väikeste jõusaalidega, mis segavad teie rutiini ja täpselt, mida saate nende ümber töötamiseks teha. Kuna mõned neist piirangutest kattuvad, on mõned soovitatud harjutused samad. Ärge muretsege - vaadake läbi kõik jaotised ja te ei vaata oma jõusaali enam kunagi ühtemoodi.

Hantlid, mis tõusevad vaid 50 naela

Kui teil on kang ja jõuhoidja või kükiriiul, unustage hantlid ja järgige kangiharjutusi, nagu seljakükid, pingipressid ja painutatud read. Kui ei, siis peate avama teise harjutuste kogu.

Alakeha:
50 naela hantel pole pokaali kükitamiseks palju, kuid üks kummastki käest on kopsude kõndimiseks palju.

Kasutage harjutusi, mis tugevdavad ühte jalga korraga, mis muudab iga harjutuse automaatselt peaaegu kaks korda raskemaks. Lisage käigud, nagu split squats (tavaline või bulgaaria), lunges ja ühe jalaga versioonid kükist ja Rumeenia deadlifts (RDL). Võite investeerida ka kaalutud vestisse, mis võib teie raamile mugavalt lisada 40 naela või rohkem.



Kui teil on kangid (ilma riiulita), võite kasutada power clean'i, et viia raskus õlgadele eesmise kükitamise jaoks või tõmmata lihtsalt maapinnast, et teha oma survetõste.

Ülakeha:
Kui teil on ilma riiulita kang, tehke painutatud ridu ja õhupresse. Või kiiluta maamiini valmistamiseks kokkuklapitud rätik ja kangide ots nurka - kasutades kangit kangina, saate teha raskeid ridu ja presse. Kui teil on ainult Smith Machine, kasutage riba ümberpööratud ridade tegemiseks.

Mis siis, kui mul on kõik mõned hantlid?

Sa tapad mind, Smalls. Pea kinni kehakaalu harjutustest - pullups, pushups, haugi pushups jne - või kasuta 1,5 kordust, et iga hantli harjutus oleks raskem: langetage reaga raskus lõpuni alla, tõmmake pooleldi üles, laske uuesti alla ja tõmmake kõik tee üles. See on üks esindaja.

Puuduvad vooluhoidjad, lihtsalt Smithi masin

Alakeha:
Ma tean, mida sa mõtled ja vastus on, ei.

Ei, sina ei saa kükitama Smithi masinas.



Selle asemel kasutage jalgade harjutusi, mis ei vaja riiulit. Alustage pokaalikükiga, mis vajab ainult ühte hantlit - võite minna nii raskeks kui 100 naela, enne kui asjad keeruliseks muutuvad. Isegi kui teil on piiratud hantlid, võite oma alakehale massi lisamiseks siiski kasutada ühe jalaga harjutusi, nagu split squats ja lunges.

Ülakeha:
Kui teil on kang, tehke vaese mehe maamiin. Muul juhul kasutage oma ridade ja presside jaoks hantleid.

Järgmine leht