Suve lõikamise juhend

Getty Images

Kuidas saada oma keha suveks valmis, kaotamata oma meelt

Lehekülg 1/2

Näitlejad, modellid ja fitnessivõistlejad - teate küll, need mehed, kelle oma punnis biitseps ja lamedad kõhud näevad välja keskmise Joe jaoks kättesaamatud - omage räpast saladust: nad ei näe välja aastaringselt. Tegelikult hoiavad nad mitmel juhul oma keharasva madalat taset ainult paar nädalat aastas. Mõelge sellele: igal ühel neist on ainult üks lühike hetk, kus nad peavad oma parima välja nägema - fotosessioon, filmistseen või spordivõistlus; ülejäänud aja ei pruugi nad ennast lahti lasta, kuid nad ei aja ennast ka hulluks, kui kaaluvad oma toitu ja loevad kõiki kaloreid.

Kui olete nagu paljud inimesed, on teie elus sisse ehitatud väljaspool hooaega: talv. Mis mõtet on madala keharasvaga aasta kõige külmematel kuudel, kui ainus väljamakse on nõrgenenud immuunsüsteem ja pisut saledam profiil lumekostüümis? Aastaaegade loomulik edasiliikumine on põhjustanud spordikeskkonnas populaarse kontseptsiooni: suvine lõikamine (või 'suvine purustamine', kui teile meeldib alliteratsioon). Suvelõikurid kasutavad talve ära, et neid kokku võtta ja (loodetavasti) lihaseid kasvatada, süües kalorite ülejääki. Need talvekuud saavad väärtuslikuks mitte ainult seetõttu, et ilma nende lisatud kaloriteta ei saa oodata palju lihaseid, vaid ka seetõttu, et psühholoogiliselt on lihtsam läbi viia kaloraaž (kardetud dieet), kui saate selleks ette valmistada teatud perioodiga piiramatu söömise.

Sellest ka suvine lõige.

Järgnevad on meie kasulikud näpunäited, mis aitavad teil suveks kaalust alla võtta, kaotamata oma meelt. Esiteks hõlmab see strateegia väljatöötamist, tegevuskava, millest mõlemad saate aru ja millest saate kinni pidada. See on kõik hästi ja hea öelda endale, et tarbite päevas 1000 kalorit vähem, kuid kui te ei suuda lõpuks selle plaani juurde jääda ja jõuate oma süü leevendamiseks rämpstoiduks, oli teie plaan määratud ebaõnnestuma. algus. Samamoodi peate pärast plaani koostamist teadma, milliseid samme saate selle edu tagamiseks astuda.

Nii et siin on teie juhend täiusliku suvise dieedi jaoks.

# 1 - mõtle välja strateegia

See on igav osa ja see hõlmab väikest matemaatikat, kuid pidage mind kinni. Peate teadma mõningaid põhitõdesid enda kohta: mida te kaalute (kasutage skaalat), milline on teie keha rasvaprotsent (kasutage nihikuid, treeninguskaalat või küsige lihtsalt sõbralt või veebikeskkonnast - vajate ainult ligikaudset hinnangut) ja kui palju kaloreid vajate iga päev oma kehakaalu säilitamiseks (ainevahetuse põhitase ehk BMR). Selle viimase näitaja saate arvutada, ühendades oma vanuse, soo ja kehakaalu veebikalkulaator .

Nüüd, kui teate neid asju, on aeg planeerida oma kiirus rasvakadu . Lihaste kokkuhoiuks rasva kaotamise ajal pole parem kaloraažides liiga agressiivne olla. Tundub olevat üksmeel, et 500 kalori puudujääk päevas on ideaalne; kui seda õigesti järgitakse, peaks see viima nädalas umbes kilo rasva kaotamiseni. Oletame, et arvutasite oma BMR-i väärtuseks 2500 - see on see, kui palju kaloreid teie keha vajab iga päev oma kaalu säilitamiseks, eeldades, et treeningut ei toimu. Lahutage sellest 500 ja teil on oma päevane kalorieesmärk: 2000 kalorit.

Järgmisena peate mõtlema pikaajaliselt. Kui olete 200-naelane mees, kelle keharasv on hinnanguliselt 20%, ja soovite langeda 10% -ni (punkt, kus enamik inimesi näeb nähtavaid, määratletud kõhulihaseid), peate kaotama 10% keharasvast, või 20 naela (10% 200 naelast). Ühe naela nädalas kulub teie eesmärgi saavutamiseks 20 nädalat. See võib tunduda kaua, kuid konservatiivne suhtumine oma piirangutesse tagab ennekõike selle, et te ei kaota kaalulangetamisel palju lihasmassi ja lisaboonusena muudaks vähem tõenäoliseks, et te petate oma dieeti.

# 2 - minge toidupoedesse

Kui valmistute üle minema talvisest lahtisest suveks, võtke aega, et kõik köögist ja sahvrist rämpstoidud puhastada. See poolik Nutella? Viska seda, sest on tõenäoline, et kui hakkate kaloreid piirama, osutub see teie jaoks liiga ahvatlevaks. Sama lugu on jäätise, sooda, saiaga - kõigega, mis sisaldab palju kaloreid ja väga vähe toiteväärtust.

Järgmine asi, mida teha, on toidupood, kust ostate suure mahuga toite nagu spinat, salat, riis, Kreeka jogurt ja lahja liha. Ka munad ja munavalged on põhitoiduks. Kui teil on liikmesus sellises kohas nagu CostCo, varuge julgelt tonni tailiha, mille saate koju jõudes külmutada.

Järgmine leht