10 parimat treeningueelset toitu

Unstrash



10 lihtsat treeningueelset einet, mis on maitsvad ja toitvad

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


koos Emily Abbate'i täiendustega



Oma jõudluse optimeerimiseks peate sööma. Uuringud on kinnitanud, et süsivesikute tarbimine treeningu ajal lükkab edasi väsimuse tekke ja parandab vastupidavustreeningu sooritust. See juhtub seetõttu, et süsivesikud suurendavad vere glükoosisisaldust aktiivsetele lihastele. Umbes 70% treeningueelsest toidukorrast peaks energiast tulema süsivesikutest, kuid lihtsate suhkrute või kommide asemel valige madala glükeemilise tasemega süsivesikud, näiteks kaerahelbed, köögiviljad või bataadid, et vältida veresuhkru taseme metsikuid kõikumisi.



Soovite otsida toite, mis annavad teile treeningu jaoks energiat, parandavad jõudlust, säilitavad lihasmassi ja kiirendavad taastumisaega, ütleb Alissa Rumsey, MS, RD, CSCS, Alissa Rumsey toitumine ja tervis , kes lisab, et eelkinnitusega toiduainete magus koht Goldilocks sisaldab nii süsivesikuid kui ka valke. Süsivesikud annavad glükoosi, mida teie lihased kasutavad energia saamiseks. Süsivesikud põhjustavad ka insuliini vabanemist, mis koos valguga suurendab lihaste ülesehitust ja hoiab ära lihaste lagunemise. Treeningueelne valk annab lihastele aminohappeid, mis aitavad neid tugevamaks ehitada ja võivad kiirendada taastumist.

Valk on järgmine oluline toitaine, mida tuleb kaaluda, et vähendada lihaste lagunemist treeningu ajal ja pärast seda. Rasv seedib kõige kauem, seega peaks treeningueelne söögikord olema suhteliselt madala rasvasisaldusega.

Teie suurim väljakutse on teada, kui palju toitu saate enne treeningut süüa, tuginedes teie enda kogemustele. Mõned kutid saavad tund aega enne ranget treeningut täisväärtusliku eine süüa, teised aga võivad tundlikumate sisikondadega oodata kolm kuni neli tundi.



Üldiselt peaks söögikord, mis on umbes 500–600 kalorit ja mida 180-kilone mees sööb kaks kuni kolm tundi enne treeningut, korras. Tund aega enne treeningut võib süüa väiksemaid suupisteid, mis sisaldavad kuni 300 kalorit, kuid peaksite katsetama aja ja söögikorra suurust vastavalt teie individuaalsetele vajadustele.

Kui soovite intensiivset vastupidavust, peaksite lisama rohkem süsivesikuid. Need, kes tõstavad raskusi või kasvatavad lihaseid, peaksid seda tegema lisage nende dieedile rohkem valku . Sõltuvalt teie tegevusest tagavad siin loetletud toidud, et saaksite treeningust parima.

10. Kaerahelbed piimaga, millele on lisatud värskeid puuvilju ja pähkleid

Krediit: Getty Images


Parim: Vastupidavusharjutused. Tarbige üks kuni kaks tundi enne treeningut.
Kalorid: 220; Valk: 7 g; Rasv: 3 g; Süsivesikud: 47 g; Suhkrud: 11 g



Terasest lõigatud (Iiri) kaer on kõige vähem töödeldud kaerateravilja tüüp ja nende glükeemiline koormus on madalam kui kiirelt valmivate ja kiirkaerade puhul. Terasest lõigatud kaera küpsetamiseks kulub veidi rohkem aega ja see on südamlikum, nätske teravili ja suurepärane treeningueelne eine. Kui te ei ole tekstuuri ega lisaküpsetusaja pärast hullu, on vanamoodsatel valtskaeradel toitainete omadused ja glükeemiline mõju sama, mis terasest lõigatud kaeral.

McCanni terasest lõigatud kaerahelbed

Need kaerad sobivad suurepäraselt nii tavapäraseks toiduvalmistamiseks kui ka üleöö. Kas pole kunagi üleöö kaera proovinud? Kombineeri lihtsalt & frac12; -tassi vedelik nagu mandli- või indiapiim piima-kausi ja & frac12; -tassi jogurtiga. Kui soovite chia seemneid või maapähklivõid, visake neist supilusikatäis. Segage see kõik kokku ja pange see üleöö külmkappi. Tulemus? Pudingitaolise konsistentsiga maitseroog, mis tundub pigem magustoidu kui hommikusöögina.
Amazon.com-is 38,38 dollarit

9. Köögiviljaomlett

Retsept: 2 tervet muna, 2 munavalget, paprika, sibul, seened, greip / kaerahelbed
Parim: Lihaste kasvatamine. Tarbige üks kuni kaks tundi enne treeningut. Ringtreeningute või suurema südame jaoks lisage greip või 1/2 tassi valtsitud kaera.
Kalorid: 321; Valk: 26 g; Rasv: 18 g; Süsivesikud: 13 g; Suhkrud: 6,47 g



See klassikaline omlett sobib ideaalselt neile, kes lähevad peatselt pärast hommikusööki jõusaali. Mis puutub tervesse toitu, siis munades on kõige rohkem biosaadavaid valke. Valkudele antakse bioloogiline väärtus, mis mõõdab valgu võimet kehas kasutada. Munad on kuldstandardiks bioloogilise väärtusega 100.

Cleverona Nonstick praepann

See näeb välja nagu praepann, toimib nagu praepann, kuid on ka ahjus ohutu. Mitmeotstarbeline, #FTW! See Cleverona pann sobib suurepäraselt kõige valmistamiseks alates rabelemistest kuni frittatadeni. Lisaks jagab ülipaks 4,5 mm lõimekindel põhi ühtlaselt soojust kõikidest soojusallikatest. Tõlge? Pole enam poolküpsetatud & hellip; midagi.
24,99 dollarit aadressil Amazon.com

8. Türgi lehtede mähis


Krediit: Liz Mc / Flickr

Retsept: 4 oz kalkunitükke või viilu, 1 suur kaelusega roheline leht, lilla sibul, punane pipar, väikesed tomatid, 1 spl deli sinepit. Määrige leht sinepiga ja pange ülejäänud koostisosad. Rulli ja kinnita hambatikuga.

Parim: Lihaste ehitamine. Tarbige 30 minutit kuni üks tund enne treeningut. Ringtreeningute või suurema südame jaoks kasutage kaelarihma rohelise lehe asemel täistera mähist.
Kalorid: 184; Valk: 28 g; Rasv: 3 g; Süsivesikud: 13 g; Suhkrud: 6 g.

Türgi on lahja valguallikas, mida saab kergesti seedida ja mis ei põhjusta seedimise ajal treeningu ajal mingit häiret. See klassikalise mähise variatsioon kasutab kalorite ja süsivesikute vähendamiseks suurt kaelarihma rohelist lehte, mis sobib suurepäraselt rasvade kaotamise programmide ja lihaste kasvatamise rutiinide jaoks. See sobib ideaalselt ka neile, kes hoiduvad teradest ja gluteenist.

7. Kulturisti lõunaklassika

Krediit: snowpea & bokchoi / Flickr

Retsept: 6 oz grillitud kana maguskartuli ja brokkoliga

Parim: Lihaste ülesehitamine ja ringtreening. Tarbige kaks kuni kolm tundi enne treeningut.
Kalorid: 368; Valk: 59 g; Rasv: 9 g; Süsivesikud: 37 g; Suhkrud: 11 g

On põhjust, miks spordimudelid ja sportlased seda treeningueelset sööki regulaarselt tarbivad. Iga koostisosa on oma klassi tipus. Lahjas kodulinnus on kvaliteetne biosaadav valk, bataadis on komplekssed süsivesikud, millele on lisatud antioksüdante, ja brokolil on vitamiine, mineraale ja tervislikke fütokemikaale. Nendes toitudes on kõik, mida keha vajab tippkiirusel sooritamiseks. See on siiski täis söögikord, nii et ärge sööge seda liiga lähedal oma treeningule.

6. Puu- ja kodujuust

Krediit: õnnelik Krissy / Flickr

Retsept: 1/2 tassi madala rasvasisaldusega kodujuustu koos 1/2 tassi värskete marjade või meloniga. Lisage vastupidavuse huvides banaan.
Parim: Vastupidavus või ringtreening. Tarbi 30-60 minutit enne treeningut
Kalorid: 117; Valk: 14 g; Rasv: 0,1 g; Süsivesikud: 13 g; Suhkrud: 6 g

Kodujuustul pole laktoosi ja seda peetakse suurepäraseks valguallikaks. Mustikad ja melonid pakuvad teie treeninguks vajalikke vitamiine, mineraale ja antioksüdante. Kui vajate pikema vastupidavuse jaoks lisaenergiat, lisage banaan. Banaanides on rohkem süsivesikuid kui enamikus teistes puuviljades ja see sisaldab kaaliumi - toitaineid, mis on närvide ja lihaste nõuetekohaseks toimimiseks hädavajalikud. Kaalium on oluline pikkade ja intensiivsete seansside korral, eriti kui neid tehakse kuuma ilma korral. See madala kalorsusega, kergesti seeditav suupiste sobib suurepäraselt lõhe ületamiseks teie viimase söögikorra ja treeningu vahel.

5. Clif Chocolate Chip Energy Bar

Parim: Lihaste ülesehitamine ja ringtreening. Tarbi 30-60 minutit enne treeningut.
Kalorid: 250; Valk: 9 g; Rasv: 5 g; Süsivesikud: 45 g; Suhkrud: 21 g

Toitumisbaarid on kõige mugavam treeningueelne suupiste. Kuid olge ettevaatlik - need võivad olla varjatud kommid. Lugege hoolikalt toitumisalast teavet ja koostisosade loendit ning veenduge, et see sisaldab kvaliteetset valku (hüdrolüüsitud vadaku või vadaku isolaate) ja sisaldab vähe suhkrut. Intensiivse vastupidavustreeningu jaoks valige kõrge süsivesikusisaldusega energiakangid või looduslikud batoonid, mis on valmistatud tervetest toidu koostisosadest. Lihaste kasvatamise treeningute jaoks valige valgubatoon, milles on vähemalt 15 grammi valku. See Clifi valik on valmistatud valtsitud kaerast ja seda on väga lihtne teiega kaasa võtta kõikjal, kus teie treening võib teile tuua.
9,48 dollarit aadressil Amazon.com

SEOTUD LUGEMINE: parimad pulbervalgud, mida saate osta

4. Yoberries A-Go-Go

Krediit: Tuule / Flickriga

Retsept: 1 tass rasvata vanilje kreeka jogurtit ja 1/2 tassi värskeid mustikaid
Parim: Lihaste ülesehitamine ja ringtreening. Vastupidavuse huvides lisage banaan. Tarbi 30-60 minutit enne treeningut.
Kalorid: 173; Valk: 14 g; Rasv: 0,5 g; Süsivesikud: 28 g; Suhkrud: 22 g

Kreeka jogurt valmistatakse põhimõtteliselt tavalise jogurti kurnamise teel vadaku eemaldamiseks, mille tulemuseks on paksem kreemjas toode. Võrreldes tavalise jogurtiga on Kreeka jogurtis peaaegu kaks korda rohkem valke, vähem süsivesikuid ja pool naatriumi. Mõlemat tüüpi peetakse heaks kaltsiumiallikaks, kuid tavalises jogurtis on umbes kolm korda suurem Kreeka jogurti kogus. Kreeka ja tavalise jogurti tavalises, rasvavabas versioonis on sama kalorite arv ühe portsjoni kohta ja see sisaldab sarnaseid koguseid kasulikke probiootikume. Kraavige suhkrut lisanud maitsestatud jogurti sordid ja lisage selle asemel oma puuviljad.

3. Mocha Protein Shake

Krediit: beckstei / Flickr

Retsept: 1 tass jääkohvi 1 kulbiga šokolaadi vadakuvalguga
Parim: Lihaste ülesehitamine ja ringtreening. Vastupidavuse huvides lisage 1 tass keedetud valtsitud kaera. Tarbige 30 minutit enne treeningut.
Kalorid: 150; Valk: 26 g; Rasv: 2 g; Süsivesikud: 7 g; Suhkrud: 2 g

See maitsev raputus annab teie treeningueelsele söögikorra lisamiseks kofeiini. Uuringud näitavad, et kofeiin võib olla võimas ergogeenne abivahend, mis võib lubada sportlasel treenida suurema väljundvõimsusega ja kauem treenida. Samuti on näidatud, et see simuleeritud võistlustingimustes suurendab kiirust ja võimsust. Kofeiini mõju on leitud tegevustest, mis kestavad nii vähe kui 60 sekundit või kuni kaks tundi ja millel pole kahjulikku mõju hüdratatsioonile ega ioonide tasakaalule. Tugevuse parandamise osas ei näi kofeiin siiski palju aitavat. Seda proteiinisisaldusega kohvi retsepti saab võtta mõni minut enne treeningut või isegi treeningu ajal. Vedelikud seeduvad palju kiiremini kui tahked toidud, nii et te ei pea maoärrituse pärast muretsema.

2. Mandlivõi krõmps

Krediit: regan76 / Flickr

Retsept: 2 spl mandlivõid sellerivarrastel
Parim: Lihaste ehitamine. Vastupidavuse huvides kasutage täisteraleiba. Tarbige üks kuni kaks tundi enne treeningut.
Kalorid: 206; Valk: 7 g; Rasv: 18 g; Süsivesikud: 8 g; Suhkrud: 3 g

Pähklivõid on paljude sportlaste lemmik, kuna need on täis valke ja tervislikke monoküllastumata rasvu. Mandlivõi sisaldab E-vitamiini, kaaliumi, magneesiumi ja rauda, ​​kaltsiumi ja fosforit ning seda peetakse tervislikuks toiduvalikuks. Erinevalt paljudest kaubanduslikult saadaval olevatest maapähklivõidest on mandlivõid enamasti minimaalselt töödeldud ning neile pole lisatud soola, suhkruid ega rasvu. Pidage meeles, et maapähklid ei ole tõelised pähklid, vaid pigem kaunviljad, nii et need sisaldavad teatud lektiine (maapähkli aglutiniini), mis võivad teie soole vooderdust häirida. Selle treeningueelse suupiste jaoks jätke lihtsalt purk mandlivõiga tööle, koju või isegi autosse ja noppige mõni sellerivarrega nukk. Selleri värske krõbe segu, mis on segatud pehme sileda mandlivõiga, teeb sellest maitsva maiuse, mida saab kergesti üle süüa. Ole ettevaatlik.

1. Magus ja vürtsikas rada

Retsept: 1 tass toores soolamata pähkleid (mandlid, päevalilleseemned, india pähklid, kreeka pähklid), 1 spl oliiviõli, 1/4 tl kaneeli, Cayenne'i pipart, tšillipulbrit, meresoola, 1 tl vahtrasiirupit. Eelsoojendage ahi temperatuurini 350 F. Röstige veidi pähkleid vooderdatud küpsetusplaadil 5-10 minutit. Sega kausis oliiviõli, vürtsid ja vahtrasiirup ning lisa poolröstitud pähklid. Pange pähklid küpsetusplaadile ja röstige veel 5-10 minutit.
Parim: Lihaste ülesehitamine ja ringtreening. Vastupidavuse huvides lisage kuivatatud puuvilju. Tarbi 1-2 tundi enne treeningut.
Kalorid: 546; Valk: 20 g; Rasv: 60 g; Süsivesikud: 23 g; Suhkrud: 7 g

Aitäh Cosmopolitan Primal Girlile selle uskumatult lihtsa ja ülimaitsva maiuse eest. Pähklid on oma rasvasisalduse tõttu kalorsuses tihedad, kuid need pakuvad vajalikku valku ja kaloreid neile, kes soovivad lihasmassi lisada. Kuid olge ettevaatlik - kui teie eesmärk on rasva kadu, võivad need teid tagasi seada. Kestvussportlased kasutage süsivesikute suurendamiseks ja rasvasisalduse vähendamiseks ainult 1/2 tassi pähkleid ja lisage 1/2 tassi kuivatatud puuvilju (rosinad, aprikoosid, viigimarjad, datlid). Kui otsustate osta kaubanduslikult valmistatud raja segu, jätke lihtsate suhkrute vältimiseks need, mis sisaldavad šokolaadi-, jogurti- või kommikattega pähkleid.

Õige toitumine mängib tohutut rolli sportlikes jõudlustes, vastupidavuses ja taastumises. Hoolikalt planeeritud treeningueelne söögikord võimaldab teil igast treeningust maksimumi võtta. Nii valmistage oma suupiste või eine ette ja tundke end lohutavalt selles, et teil on nüüd olemas vajalikud relvad väsimuse vastu võitlemiseks ja olge kõige kurnavama treeningu ajal parim.

Seotud lugemine:
Parimad treeningueelsed toidulisandid
Parimad valgupulbrid, mida saate osta
Parimad multivitamiinid meestele
Kas rasvapõletid tegelikult toimivad?
Kuidas optimeerida treeningueelset ja -järgset toitumist


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .