Mis on ekstsentriline koolitus ja miks peaksite seda alustama

Tundmatu fit hispaanlane jõusaalis, kes teeb kettlebelliga kükki

GettyImages

Ehituse tugevus? Ainevahetuse kiirendamine? Aeg ekstsentrilise treeningu alustamiseks

Gerard Majda 11. detsember 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Tootefotod jaemüügisaitidelt.




Ekstsentriline treening on viimane täiendus paljudele treeningkavadele ja leksikonidele. Vastupidiselt nimele keskendub ekstsentriline sobivus tugevuse suurendamisele, selle asemel, et lisada treeningusse midagi omapärast. „Ekstsentriku” tähendus treeningus viitab lihaste pikenemisele ja pinges hoidmisele negatiivses liikumisfaasis - näiteks kükitamise allapoole liikumine . Ekstsentriku vastand on „kontsentriline“, mis on seotud ülespoole suunatud liikumisega - mille leiate lõualuu või istmel tõusmisel. Lõpuks on teil isomeetrilised harjutused, kus hoiate oma keha paigal - ei liiguta üles ega alla - mida saate tavaliselt näha plankudes või sein istub.

SEOTUD: Tervise ja kehalise kasu paindlikkuse suurendamine

Kodus jõusaalis käies või treenides keskendume tavaliselt kontsentrilistele liikumistele, kuid tegelikult on näidatud, et keskendumine harjutuse allapoole liikumisele ehitada parem jõud - ja vältida vigastusi , ka. Aitamaks teil osaleda tegevuses, jagasime kõik, mida peate teadma ekstsentriliste treeningute ja selle integreerimise kohta oma treeningrežiimi.


Kuidas teha ekstsentrilist treeningut


Ekstsentriline treening saavutatakse siis, kui lihaseid pikendatakse ja testitakse pinge või koormuse all. Näiteks kui me istumise ajal torso langetades muutume värisevaks. Ekstsentrilisest harjutusest maksimumi saamiseks on vajalik teatav kontroll ja tempo. Seda ei saa staatiliste kaaludega tavaliselt tõhusalt saavutada, kuna see nõuab kedagi teist teie jaoks raskust üles tõstmas, et ekstsentrilises faasis saaksite juhtimise ja pinge maksimeerida.

Näiteks, kui teete kükitavat kangitõstet, keskendub aeglaselt kükitamine lifti ekstsentrilisele osale. Kui soovite kontsentrilise faasi kõrvaldada, peate kas raskuse turvavarrastele toetama või laske kellelgi teisel raskust suruda teile varundada. Teise võimalusena võivad abiks olla sisseehitatud tehnoloogiaga seadmed koormuse märkamiseks ja reguleerimiseks vastavalt tõstmisfaasile.


Ekstsentrilise koolituse näited


Ekstsentrilist treeningut saab harjutada enamiku harjutustega. Peamine on keskenduda ja kulutada rohkem aega käigu langetamisele / negatiivsele faasile / ekstsentrilisele osale. Nii et selle asemel, et laskuda kükki ja uuesti üles tagasi tulistada, langetaksite selle aeglaselt kükki, selleks kulub vähemalt paar sekundit ja hüpatakse ühe sekundi jooksul üles.

Head näited liikumistest, kus saate selle aeglustava pingutuse tööle panna, on:

  • Laskumine pull-upis

  • Kükitamise allapoole liikumine

  • Laskumine surudes maapinnale

  • Kere langetamine istmel

  • Kehakaalu kasutamine vastupanuna õlavarrega

Samuti saate treeningu täielikult ekstsentriliseks muuta, kui lõpetate ainult langetusfaasi. Näiteks langetaksite keha tõmbamise laskumisel väga aeglaselt ja laseksite end ülespoole tõmbamise asemel lahti ja taaskäivitaksite.

Märkus. Võimalik, et peate kasutama kergemaid raskusi, kui olete harjunud ekstsentrilise treeningu läbiviimisel kasutama, kuna pidamise aeg on pikem.




SEOTUD: Kas peaksite hakkama push-upe tegema iga päev?


Mis kasu on ekstsentrilisest treeningust?


  • Tugevdab lihaseid, suurendab ainevahetust: Uuringud on seda näidanud regulaarne ekstsentriline treening tugevdab lihaseid ja parandab metaboolset aktiivsust lihaste parandamise tõttu. Kuna keha surutakse tavapärasest võimekusest kaugemale, on lihased väljakutsed ja seetõttu hüpertroofia all.
  • Aitab teil piire ületada: Erinevalt kontsentrilisest treeningust võib ekstsentriline liikumine viia teid tajutud võimekusest kaugemale. Näiteks lamavasse surumisse vajutades, kui raskus on kontsentrilise liigutusega kehast eemale tõrjutud, saab raskuse intensiivsuse tipul maha laadida. Kuid ekstsentrilise treeningu korral ehitab tugevam lihaseid see, kui suudate vaataja abil keha raskust langetada. See parandab ka tulevikus kontsentriliste harjutuste sooritamise võimet ja tõstab seetõttu raskemaid raskusi.
  • Suurepärane kehale vananedes: Ekstsentriline treening on osutunud eriti kasulikuks ka vanematele inimestele. Vananedes läbib meie keha loomulikult osteoporoosi. Kuid lihasjõudu soodustavate harjutuste, näiteks ekstsentriliste, sooritamine on näidatud aeglustada luukadu .

Kui tihti peaksin ekstsentrilist treeningut harjutama?


Ekstsentrilist harjutust saab saavutada korduvate lühikeste pursketena, kuna lihased peavad nõudma vastupanu. Intensiivsuse tõttu on lihaste taastumise tagamiseks seansside vahel soovitatav lihaseid puhata. Need, kes tegelevad ekstsentrilise treeninguga, kogevad sageli hilinenud lihasvalu (DOMS) - mis kipub tundma väikest ebamugavust või valu - liikumisstiili tagajärjel. Kolm päeva puhkust seansside vahel on hea standard.

Tehnoloogial põhineva treeneri kasutamisel saab sihtida teisi kehapiirkondi, samal ajal kui teised lihasrühmad taastuvad.


Uus ekstsentriline koolitustehnoloogia


The Vitruvian V-vormi treener on isikupärastatud treeningvarustus, mis on suunatud ekstsentrilisele treeningule. See on programmeeritud mõistma kasutaja võimeid ja sobivuse eesmärke. Varustus on sisseehitatud kaablitega süsinikkiust platvorm, mis suudab laadida 200 kg takistust. Algoritm mõõdab kasutaja väljundit ja pakub isikupärast vastupanu. Näiteks rakendatakse bicepsi loki allapoole liikumisel kaablite kasutamisel takistust. See tagab nii kontsentrilise kui ka ekstsentrilise potentsiaali optimeerimise.

Vitruvian V-vormi treener

Vitruvian V-vormi treener

2200 dollarit aadressil Vitruvianform.com

Erinevalt staatilisest seadmest suudab V-vormi treener reageeringuna tuvastada võitlust ja vähendada vastupanu. Seda on raske saavutada jõusaalis või kodus, kus on tõenäolisem kaalu langetamine ja potentsiaalne vigastus. Nutikalt meenutab varustus ka vastupanuvõitlust ja taganemist, kuni suudab tuvastada tagasipöörduvat jõudu.


Kuidas kasutada V-vormingus treenerit


Treener on mitmeotstarbeline, mis võimaldab teil erinevaid harjutusi läbi viia erinevate tarvikute abil. Platvormi abil saate teha järgmisi harjutusi:

  • Tühistused riba abil

  • Jalakõrgused

  • Vaagnaliftid

  • Arm-kaabli istmed

  • Pec kärbes

  • Põlvega kahekäeline maamiinipress

  • Ristnurk tõuseb neljakäpukil

  • Haugitõsted jalakaablite abil


Kas peaksin harjutama ainult ekstsentrilist treeningut?


Ekstsentriline treening tuleks lisada teie treenimisrežiimi, selle asemel, et asendada üks teie praegustest harjutustest. Mõeldes sellele, kuidas saaksite ekstsentrilise koolituse oma olemasolevasse režiimi lisada, saate sessioonidest maksimumi. Näiteks kui kaalutud jalapressi kasutatakse, keskendutakse tavaliselt pigem jalgade sirutamisele, mitte sama kontrollimisele kui teie enda poole tagasi toomisele. Oma iganädalase treeningkava raames varuge päevad, et suunata fookus sellele käigu langetavale osale, kuid hoidke oma päevi ka kontsentrilisele osale.


Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .