Mis on heitgaaside eeltreening?

Getty Images

See vana kooli treeningmeetod võib lisada väiksema raskusega suuri lihaseid

Kui enne päeva suurimat harjutust teete oma lihased läbi, kas see ei tähenda, et te ei saa nii rasket tõsta?

Jah. Kuid see võib olla hea asi. Kui teil on olnud vigastusi, tunnete end lihtsalt kindlalt või lihtsalt hoolite lihaste kasvatamisest, lugege edasi. Eelnevalt kurnates või väsitades lihasgruppi, mida kavatsete sihtida, soojendame lihaseid, liigeseid, kõõluseid ja sidemeid. Selleks ajaks, kui olete südames, jõuate treeningu keskmesse, olete ette valmistatud valutuks tõsteseansiks.

Mis on heitgaaside eeltreening?

Lihtsamalt öeldes on mõte põletada lihased isoleeritult või ühe liigese liigutustega läbi, enne kui liigutakse suuremate, mitme liitmikuga liigeste juurde. See näeb välja nii, nagu teeksite paar komplekti kõrgetasemelisi rinnakärbseid enne pingil vajutamine või õlgade ülekoormamine külgmistega enne sõjaväepressi.

Miks eelheit?

Lisaks sellele, et teie lihased ja kõõlused soojendatakse enne suuremate, keeruliste liigutuste alustamist, saate tegelikult saavutada rohkem. Esiteks sunnib see teie juba väsinud lihaseid kaks korda rohkem pingutama liitliigutustega. Kuna see võib sundida teid kasutama kergemaid koormusi, võib see olla ideaalne vigastuste kaudu treenimiseks või lihtsalt asjade segamiseks, kui teie rutiin vajab lööki.

Mõelge kurnatuseelsele treeningule tööriistaks, millel puudub ego, mis aitab teil väiksema kehakaaluga rohkem saavutada. Mõelge vaid sellele, et 315 naela tõstmiselt 335 naela tõstmisele on palju raskem liikuda kui 135-lt 185-le. Lisaks sellele võtavad suuremad raskused kehale suurema teekasutuse ja vajavad taastumiseks rohkem aega.

Kuidas kaasata väljalaskeelseid tehnikaid oma rutiini?

Pärast soojendust alustage treeningut, lisades 2–4 eraldusliigutuste komplekti, mis on spetsiifiline lihasrühmale, kellele kavatsete sellel päeval sihtrühma suunata. Seejärel liikuge liitliigutuse juurde, mis hõlmab lihast, mida just töötasite, väsimuseni, kuid hõlmab ka teisi ümbritsevaid lihaseid. Näiteks kasutage enne pingil vajutamisele minekut madalast kuni kõrge kaablikinnitusega kärbset või kasutage jalgadele pikendusi, enne kui asute oma kangkükitreeningule.

Üldiselt on eelheitekomplektid paremad, kui neid tehakse aja jooksul, mitte kordused. See võimaldab teil kontrollida ajalist pinget ja keskenduda lihtsalt lihase tööle, mitte korduste loendamisele. Ideaalne komplekt on 60-75 sekundit.

Siin on treening, mis purustab teie lati ja õlad - heas mõttes.

Näide treeningust

Latt

A1. Köiskaabel Sirge käega pulldowns 3x30 (väljalaskeava)
A2. W kaheksas Chin Ups 5x6 (peamine ühendliikumine)
A3. Madal käepide rida 4x12

Õlad (mediaalsed [külgmised] deltalihased)

B1. Side Delt Band tõuseb 4x25, 10-sekundilise kinnihoidmisega viimasel kordusel (eelheite)
B2. Hantel Y- vajutage 4x10 (peamine ühendliikumine)
B3. Hantli tõstmine küljes 3x30 sek
B4. Kaela kangitõmbe taga 3x20

Pakkima

Pidage meeles, et nende harjutuste tegemisel pole kaal oluline, vaid pigem lihases tekkiv pinge. See tähendab, et kui teete näiteks hantlitega lokke, siis võiksite teha kontsentratsioonikõveraid, keskendudes kaalu kontrollimisele kaalu järgi, kui seda alla langetate. Edasi liikumine barbkangide juurde.

Kui leiate selle 60 sekundi pikkuse seeria poole peal, ei tunne te sügavat põletust, hinnake oma tehnikat ümber või proovige keskenduda ainult kõnealuse lihase kasutamisele. Raskeimate jalgade pikenduste või enamiku korduste eest auhinda ei ole, seega veenduge, et iga kordus loeks.