Miks on nii oluline võtta puhkepäevi
GettyImages
Puhkepäevade eelised on tohutud - on aeg lõpetada nende vahele jätmine
Alyssa Sparacino 23. aprill 2021 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamistAskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.
Ilmselt olete seda näinud motiveerivate tsitaatide loendis. Võib-olla olete seda isegi oma lemmikfüüsiliste sportlaste ja treenerite sotsiaalmeedia pealkirjast lugenud. Ei ühtegi puhkepäeva! See on noogutus pühendumusele oma treeningrutiinile ja nii sügavale juurdunud pühendumus treeningutele, et teil pole lihtsalt aega puhata. Aga siin on asi: see on bullsh * t.
SEOTUD: Parimad lõõgastumisvõtted
Tegelikult, kui olete tõesti pühendunud oma üldisele füüsilisele tervisele, sobivusele ja pikaealisusele, siis PEAB seda tegema võtke iga nädal treenimisest vaba päev (või rohkemgi!) , ütlevad eksperdid, kes tegelikult oma asju teavad. Puhkus pole nõrkus; see on tugevus - tugevus teadmises, et kui lubate oma kehal, vaimul ja lihastel taastuda tööst, mida te palute teha, saate mitte ainult saavutada oma vormisoleku eesmärke, vaid säilitada oma tervise aja jooksul. Kas te pole selles veendunud? Lisateavet puhkepäevade eeliste kohta, mida nende ajal teha, ning puhkuse ja taastumise erinevusest.
Erinevus puhkuse ja aktiivse taastumise vahel
Kui neid termineid kasutatakse sageli vahetatult, ei ole puhkepäevad samad, mis aktiivsed taastumispäevad. Veidi koolitust õige terminoloogia kohta: puhkepäev on päev, kus trenni ei tehta, selgitab korrigeeriva treeningu spetsialist ja tulemusjuht Kyle Gonzalez, C.S.C.S. Tulevik , digitaalne personaalse koolituse platvorm. See võib endiselt hõlmata selliseid asju nagu asjaajamine ja kerged kodutööd. Niisiis, ei, puhkepäevad ei tähenda, et te kogu päeva Netflixi joodate ja kunagi diivanilt ei lahku.
Seevastu aktiivne taastumispäev on kerge aktiivsusega päev, mida kasutatakse taastumisprotsessi hõlbustamiseks, selgitab Gonzalez. See võib hõlmata kerget jalgrattasõitu, pikka jalutuskäiku või taastavat joogavoogu. Sisuliselt on aktiivsed taastumispäevad sama palju osa teie üldisest treeningprogrammist kui teie aktiivsed treeningpäevad.
Puhkepäevade eelised
Nii puhkepäevad kui ka aktiivsed taastumispäevad võivad olla hädavajalik, kuid mõnikord tähelepanuta jäetud osa koolitusprogrammist, ütleb Gonzalez. Peamine on mõistmine, kui kumbagi on vaja.
1. Vähendage oma vaimset koormust ja parandage vaimset selgust
Keha maksustamine füüsiliselt nõuab ka vaimselt palju. Nagu iga sportlane võib teile öelda, nõuavad võistluse viimased kilomeetrid või õppuse viimane kordus rohkem vaimset visadust kui miski muu. Puhkepäevad võimaldavad teie ajul kõigist neist stiimulitest taastuda. See võib olla ülitähtis nii tervisliku suhte loomisel treeningutega kui ka läbipõlemise ennetamisel, ütleb Gonzalez. Aktiivne taastumine (midagi peale puhkeoleku, mis teie südame löögisagedust veidi suurendab) võib tänu aju suurenenud verevoolule ja hapnikule ka ajuudu vähendada, lisab ta.
2. Vältige vigastusi ja ületreenimise ohtu
Harjutus - eriti jõutreening - tekitab teie lihaskiududes mikropisaraid ja kui need väsinud lihased taastuvad, tulevad nad tagasi veelgi tugevamalt. Korraliku puhketa pole teie kehal võimalust seda kahjustatud kude parandada, mis võib suurendada teie vigastuste ohtu valusate, pinguliste või ületöötanud lihaste kompenseerimise tõttu. Pidev treening ilma puhkepäevadeta seab teid vigastuste ja ületreeningu ohtu, millest taastumine võib olla väga keeruline, selgitab Gonzalez.
3. Aidake teil oma koolitusega järjepidev olla
Tunnistagem, et treenimine võib igavaks muutuda - eriti kui töötate üksikult suunatud eesmärgi nimel (st jooksete maratoni või maksimeerite pingipinki). Tegelikult, Simon Lawson , New Yorgi Fhitting Roomi treener, ütleb, et klientidega märgatavate eesmärkide saavutamisel on peamine takistus järjekindluse puudumine. Seal tuleb välja puhkepäevade tähtsus, selgitab ta. Lawson ütleb, et kui olete vaimselt või füüsiliselt kulunud, on võimatu püsida järjekindlana. Lisaks võivad puhkepäevad ja aktiivsed taastumispäevad aidata teil üksluisusest lahti saada, nii et väldite igavust, ütleb Gonzalez.
SEOTUD: Kui tihti peaksite treenima?
Mitu puhkepäeva peaksite nädalas võtma?
Selle kindlaksmääramine, mitu puhkepäeva nädalas võtate - ja mitu päeva tuleks kasutada aktiivseks taastumiseks - sõltub teie vanusest , treeningu algustase ning treeninguplaan ja intensiivsus.
Näiteks ütleb Gonzalez, et talle meeldib välja kirjutada puhkepäevad pärast kogu keha, kõrge intensiivsusega seansse või pärast pikki vastupidavusüritusi, mis hõlmavad suurt vaimset ja füüsilist väljundit. Lisaks, kui teete kõrge intensiivsusega jõutreeninguid eesmärgiga kasvatada lihasmassi, soovitab Lawson öelda, et soovitaks teie sihitud kehaosale treeningute vahel vähemalt 24–48 tundi puhkust, et korralikult taastuda.
Hea rusikareegel enamiku treenijate jaoks on vähemalt 1-2 puhkepäeva nädalas ja / või 1-2 aktiivset taastumispäeva nädalas , Lawsoni sõnul. Tavaliselt soovite oma puhkepäevi võtta pärast kõige vaimsemalt ja füüsiliselt maksustavaid seansse, lisab Gonzalez.
Mida teha puhkepäevadel
Nüüd, kui mõistate paremini, miks peate nii puhkuse kui ka aktiivse taastumise oma ajakavasse programmeerima, on siin mõned näited selle kohta, mida saate nendel päevadel teha, et maksimeerida nende eeliseid ja tulla veelgi tugevamaks oma järgmise treeningu jaoks.
Puhkepäeva ajal:
Oluline on see, et kuulate oma keha ja saavutate tasakaalu järjepidevuse ja taastumise vahel, ütleb Gonzalez. Siin on mõned viisid, kuidas saate oma puhkepäevadel taastumist tähtsuse järjekorda seada.
GettyImages Kuigi tervisliku toitumise säilitamine on alati osa igast tervisepõhisest eluviisist, keskendudes treeningu ajal kaotatud energiavarude, näiteks süsivesikute ja rasva (teie keha kütuseallikad) täiendamisele, võite end vähem väsinuna tunda. Samuti soovite taastada lihaseid kvaliteetsete valguallikatega.
GettyImages Kõige olulisem asi, mida kõik peaksid oma puhkepäevadel tegema, on uni, ütleb Gonzalez, kes nimetab kvaliteetset und taastumise pühaks graaliks selle võime tõttu parandada valkude sünteesi abil lihaste taastumist. Pole midagi võimsamat kui 7–9 kvaliteetset und. Tal on õigus. Uuringud on näidanud et treeningueelsel õhtul vähemalt seitse tundi magada võib järgmisel päeval paremini toimida.
GettyImages Selle asemel, et terve päev diivanil Instagrami sirvida - midagi teadus on näidanud võib tegelikult olla lõõgastumise vastand - kasutage mõnda meditatsiooni kasutades paremini oma vaba aega. Praktika vähendab teie kortisooli taset (aka stressihormooni), selgitab Lawson. Meditatsiooni ei tohiks reserveerida ainult puhkepäevadeks, kuid see võib suurendada keskendumist, loovust ja mälu, võimaldades produktiivsemat puhkepäeva, lisab Gonzalez.
GettyImages Kui professionaalse massaaži saamine pole praegu kaartides (ja teil pole valmis ja võimekat partnerit valmis) tooge välja usaldusväärne vahtrull mõne enesemüofastsiaalse vabastamise jaoks, ütleb Lawson. Nii toimides purunevad lihaskiudude adhesioonid, paraneb vereringe ja see aitab vabastada liikumisharrastuse kõrvalsaadused, sealhulgas piimhape, mis vähendab valulikkust ja aitab teil järgmiseks treeninguks valmistuda.
GettyImages Kiiretel treeningpäevadel võite olla süüdi treeningujärgse venituse vahele jätmises, kuid mis on teie vabandus puhkepäevadel? Venitamine parandab teie vereringet või verevoolu, samuti suurendab liikumisulatust ja paindlikkust ja parandab teie kehahoiakut aja jooksul, selgitab Gonzalez.
Aktiivse taastumispäeva ajal:
Mulle meeldib aktiivsete taastumispäevade ajal kasutada oma klientidega liikuvust, kerget kardiot ja joogat, et saada täiendavat madala intensiivsusega tööd asjadega, mida me ei pruugi regulaarselt teha, ütleb Gonzalez. Mõned näited aktiivsest taastamise treeningust on järgmised:
GettyImages Igasugune kerge aeroobne tegevus - sörkjooks, rattasõit või ujumine - toimib, kuid kõndimine on aktiivse taastumise päeval kõigile kõige kättesaadavam tegevus. Madala intensiivsusega liikumine aitab südamel hapnikuga rikastatud verd lihastesse pumpada, et hõlbustada taastumist ja vähendada jäikust, puhastades samal ajal ka piimhappejääke. Hoidke neid kergeid aeroobseid tegevusi vähese mõjuga, et anda liigestele leevendust ja võimaldada õiget kohanemist, lisab Gonzalez.
GettyImages Jooga on suurepärane võimalus tugevuse, tasakaalu ja paindlikkuse parandamiseks, ütleb Gonzalez. See voolavate dünaamiliste käikude segu koos isomeetriliste harjutustega loob optimaalse keskkonna aktiivseks taastumiseks, hõlbustades verevoolu ja lõdvestades keha. See aitab teil vaimselt lõõgastuda ja lihaseid pikendada, vähendades seega valulikkust.
GettyImages Liikuvusharjutused viimistlevad keha spetsiaalselt treeningutüüpide ja treeningviiside jaoks, mida kavatsete teha. Liikuvustöö valmistab teid treenimiseks ette, vähendades vigastusriski, parandades treenimistehnikat ja liikumisulatuse ulatust, ütleb Gonzalez. Võimalus vabamalt ja mugavamalt liikuda võimaldab teil treeningutest rohkem kasu saada.
Võite ka kaevata:
- Meeste jooga alahinnatud eelised
- Kuidas peaksite igas vanuses välja töötama
- Parimad vahurullid
AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .