Miks peaksite igapäevaselt plangutama hakkama ja millised on parimad planguvariandid?

Inimene teeb plankharjutuse variatsiooni väljaspool linna pilvelõhkujaid

GettyImages

Plussid paljastavad plangu tuumajõu

Jon Lipsey 28. oktoober 2020 Jaga piiksumist Klapp 0 jagamist

AskMeni toimetus uurib ja vaatab põhjalikult läbi kogu elu parimad seadmed, teenused ja põhitarbed. AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse.


Vastavalt Guinnessi maailmarekordid , pikim aeg kõhuplangu asendis on kaheksa tundi, 15 minutit ja 15 sekundit ning selle lõpetas endine Marine George Hood Naperville'is Illinoisis 15. veebruaril 2020.





See on muljetavaldav saavutus, kuid kui te ei soovi oma elu aeglasemaks muuta, on see üsna vastupidine sellele, mida peaksite püüdma, kui lisate oma treeningukavasse klassikalise põhiliigutuse.

SEOTUD: Poksitehnikad oma tuumiku tugevdamiseks

Ehkki plank on suurepärane harjutus, peaks esmajärjekorras olema kvaliteet ja pinge (lihaste kaasamine), mitte aeg. Kui Hood jääb tundide kaupa planguasendisse, üritab ta seda teha võimalikult lihtsaks ja minimeerida lihaste nõudmist. Teisest küljest otsite oma kõhulihastele ja üldisele keskmisele osale lühikese ja terava väljakutse.


Plangutamise eelised


1. Stabiliseerige ja tugevdage põhilihaseid



Plank on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada ja stabiliseerida teie südamelihaseid, ütleb treener Aran Quinn W10 jõudlus . Tugev südamik on oluline, et anda kehale jõudu ja stabiilsust, et jõusaalis või jooksma minnes hästi esineda.

2. Parandab teiste treeningute ja spordi tulemusi

See pole ka asi, millest peaksite kõrvale hoidma, isegi kui tegelete ainult relvade kasvatamisega. Tuumade jäikus, mida nimetatakse ka põhitugevuseks, on vigastuste ennetamiseks ja jõudluse parandamiseks ülioluline, olenemata teie eesmärkidest, ütleb Quinn.

3. Vähendab vigastuste riski

Seda toetab Saksamaa ajakirjas Sportverletz Sportschaden avaldatud uuring , kus vaadeldi täiskasvanud meesjalgpallureid ja leiti, et programmid, mis hõlmavad südamelihaste tugevdamise harjutusi, mõjutavad vigastuste määra positiivselt. Muidugi ei saa kasu mitte ainult sportlased. Isegi mittesportlikust vaatenurgast aitab tugeva südamiku omamine posturaalsete probleemide korral, nagu alaseljavalu, mis on eriti levinud inimestel, kellel on lauaarvuti töökoht, ütleb Quinn.

4. Kasulik seljavalude korral



Kui teie töö hõlmab siis palju istumist, kui te pole järginud George Hoodi plankimisplaani, on suur tõenäosus, et teie keskosa vajab natuke tööd. Peaaegu iga klient, kellega koos töötan, on nende nõrk lüli, ütleb endine tugimeeste meister ja omanik Sparta esinemine , Jack Lovett. Muidugi, plank näeb välja põhiline, kuid kui seda õigesti teostada, ei võrdu see lihtsaga. Julgustan kliente suruma käsivarred kõvasti põrandasse, pigistama tugevalt gluteid ja tekitama pingeid kogu kehas. Mind huvitab vähem peetud aeg ja keskendun rohkem sellele, kui tugevalt klient pigistab. Pinge on staatilistes asendites tugevuse vastupidavuse arendamisel võti.


â ???? SEOTUD: Kui peaksite hakkama iga päev push-upe tegema


Täiusliku planguvormi naelutamine


Ace oma plank tehnikat tugeva südamiku kujundamiseks koos nõuandega Joe Warnerilt, ettevõtte asutajalt Uus kehaplaan .

Joe Warner, uus kehaplaan, siseruumides asuvas jõusaalis, hoides planku. Seljas sinine särk, mustad lühikesed püksid ja mustad kingad.Uus kehaplaan
  • Esiteks asetage ennast nii, et oleksite näoga allapoole, küünarnukid ja jalad õlgade laiuses, toetage oma kaalu varvaste ja käsivarte vahel, mis peaksid küünarnukkide suhtes olema 45-kraadise nurga all.
  • Proovige küünarnukid, õlaribad ja käsivarred kokku tõmmata, säilitades jäiga planguasendi. Samal ajal seadke eesmärk tõmmata käed ja küünarnukid alla ja varbad üles.
  • Ideaalis peaks teie keha olema tasane, kuid ülakeha võiks olla ka veidi kõrgem (kuni paar tolli), sest see haarab pigem südamikku kui pingutab alaselga.
  • Hoidke seda asendit ja hoidke hingamist lõdvestunud.

Kui tihti peaksite planke tegema?


OK, nii et teate nüüd plangutamise eeliseid ja teate, kuidas seda laitmatu tehnikaga teha, kuid kuidas peaksite selle oma treeningkavasse põimima ja kui tihti peaksite planke tegema, kas iga päev on korras?

Plank on harjutus, mida saate teha sagedamini kui suured liit-, mitmeliigulised dünaamilised harjutused, nagu kükid, surutõmbed ja pingid, ütles Warner. Pole mingit põhjust, miks te ei saa planku variatsiooni lisada ühegi treeningu lõppu [iga päev]. Põhjus, miks ma soovitan neid teha treeningu lõpus, on see, et nad esitavad väljakutse selgroogu toetavatele kehahoiakutele. Te ei soovi neid treeningu varases staadiumis väsitada, sest kutsute vigastusi, kui kutsute neid suure tõstmise ajal, näiteks õlavarre ajal, oma pagasiruumi stabiliseerima. Soovitan kasutada erinevaid variatsioone, sest need annavad teile veidi erinevad eelised, nii et saate parema tugevuse.



Hea uudis on see, et higistamist tekitava planku treeningu saavutamiseks ei pea te Guinnessi maailmarekordi inimesi häirima. Ma annan oma klientidele eesmärgiks hoida planku 60–90 sekundit, kuid on olulisem, et õpiksite oma tuuma kinnitama ja seda hoidma, ütleb Lovett.

Mulle meeldib seansi lõpus teha abs-mini-skeemi, ütleb Warner. Võite valida ühe liigutuse oma ülemise kõhulihase jaoks, näiteks krõmps, ühe alumiste kõhulihaste jaoks, näiteks rippuv põlvetõste, ja ühe staatilise hoidmise, näiteks plank. Tehke 10 esimest kordust kahest esimesest käigust, hoidke planku 60 sekundit, puhake 60 sekundit ja korrake seda veel kaks korda. Võite teha ka sellist miniringit boonus abs treening puhkepäevadel.


â ???? SEOTUD: Parimad Ab-rullid


Levinud planguvead


Halvasti sooritatud plangu tagajärjed ei pruugi olla nii tõsised kui kohmakas tõstejõud, kuid see ei tähenda, et peaksite leppima. Ekspertide sõnul peaksite jälgima kahte peamist asja. Esimene on stardipositsioon. Kuna plank on staatiline käik, kui seadistate valesti, on kogu teie komplekt vigane. Teine on hetk, mil hakkate väsima, see on siis, kui tõenäoliselt tõmmatakse end asendist välja.

Kaks kõige tavalisemat viga, mida ma planguga näen, kipuvad olema puusade lõtvumine ja selja kaardumine, ütleb Quinn. Need kaks tehnilist ebaõnnestumist tekitavad alaseljas liiga palju pinget ja võivad põhjustada vigastusi.

Selle vältimiseks soovitab Quinn kõhupiirkonnas vajaliku pinge tekitamiseks sabaluu alla tõmmata, nii et sellel oleks kerge tagumine pöörlemine. Põhimõtteliselt pole mõtet mõne lisasekundi tagant vormi ohverdada. Lõppude lõpuks ei püüa te rekordeid ületada. Ja nagu oleme juba kindlaks teinud, pole see tõenäoliselt midagi halba.


Plangu variatsioonid


Nüüd, kui teate plankimise häid külgi, visake need treenerite poolt heaks kiidetud plangu variatsioonid oma treeningusegusse, et saada ümardatum põhikasu.

Keeldu plangust

Miks seda teha: Kui tõstate jalgu, suurendate kõhulihaste koormust, muutes liikumise raskemaks, ütleb Warner. Kui soovite seda väga raskeks muuta, proovige panna oma jalad a vedrustuse treeningseade .

Kuidas seda teha:

  • Minge käsivarred põrandale ja jalad kõrgemale pinnale (mõelge pinkile või diivanile) - ideaalne on umbes jalg põrandast.
  • Hoidke keha täiesti sirgena ja ärge laske puusadel vajuda.

Külglaud

Miks seda teha: Enda küljele paigutamine muudab liikumise raskemaks ja vaidlustab tõepoolest ka viltuseid külgi (abs abs), ütleb Warner.

Kuidas seda teha:

  • Lamage külili ja asetage üks küünarnukk põrandale otse oma õla alla, käsivarre põrandal tasane.
  • Koguge üks jalg teise peale ja tõstke puusad maast lahti, nii et keha oleks peast kontsadeni sirgjooneline.
  • Hoidke oma vaba käsi lamedana külje poole.
  • Kandke oma kõhulihaseid selle positsiooni hoidmiseks ja proovige hoida oma pead neutraalses asendis.
  • Kui olete määratud aja ühele poole saanud, vahetage pooled ja korrake käiku.

Külgplangutäht

Miks seda teha: See on edasiminek külgplaadilt ja proovib tõepoolest nii teie tasakaalu kui ka teie põhilist tugevust, ütleb Warner.

Kuidas seda teha:

  • Minge külgmise plangu asendisse, seejärel tõstke üks käsi ja üks jalg.
  • Kandke oma kõhulihaseid selle positsiooni hoidmiseks ja proovige hoida oma pead neutraalses asendis.
  • Kui olete määratud aja ühele poole saanud, vahetage pooled ja korrake käiku.

Planki edasijõudmine


Olete õppinud plankide põhitõdesid, nüüd on aeg nende täiustatud variatsioonidega tõsiselt tegeleda.

Joe Warner, uus kehaplaan, teeb kettlebelliga planguharjutusiUus kehaplaan

Plank Kettlebelli lohistamine

Miks seda teha: See on suurepärane võimalus lisada oma plangule veel natuke oomphi, ütleb Quinn. Trikk on luua piisavalt pinget, et lohistades puusa ei väänaks kettlebell läbi. See tiksub pöörlemisvastasesse kasti - võime pöörlemisele vastu seista on sama oluline kui pöörleva liikumise loomine - ja see nõuab teil glute'i sisselülitamist.

Kuidas seda teha:

  • Alustage tõukamisasendi ülemisse ossa, keha sirgjooneliselt, käed sirged ja käed otse õlgade all.
  • Asetage veekeetja oma keha ühele küljele.
  • Sirutuge oma keha alla käega, mis on kõige kaugemal kettlebellist, ja lohistage raskus üle keha, alla ja teisele poole.
  • Asetage see käsi põrandale ja korrake käiku teise käega, lohistades raskuse vastasküljele.

RKC Plank

Miks seda teha: Quinn ütleb, et te ei pea seda liikumist kaua hoidma, et seda tunda. Idee on pigistada iga keha lihas ja tekitada nii palju pingeid kui võimalik. Sa peaksid raputama nagu leht ja seda pead hoidma ainult umbes 10–15 sekundit korraga.

Kuidas seda teha:

  • Alustage tavapärasest planguasendist, kuid käed kokku.
  • Võta oma neljarattalised ja istmikud kokku nii kõvasti kui võimalik.
  • Looge vaagna kerge tagumine pöörlemine, surudes vaagna keha alla.
  • Vajutage käsivarred põrandale ja tõmmake kõhuosa kokku nii kõvasti kui võimalik.
  • Püüdke säilitada normaalne hingamisharjumus.

Ühe käega plank

Miks seda teha: See on veel üks variatsioon, mida te ei pea kaua hoidma - mõelge iga käe jaoks 15–30 sekundit, ütleb Quinn. Kuna kasutate ainult ühte kätt (peate oma tugikäe põrandale suruma nii kõvasti kui võimalik), olete ainult kolmel kokkupuutepunktil, nii et peate tõesti kõike kõvasti pigistama, et veenduda, et teete seda õige tehnikaga . Veenduge, et teie puusad oleksid ruudukujulised, ja vältige väljakutse vastu võitlemiseks nende pööramist.

Kuidas seda teha:

  • Minge tavapärasele plangupositsioonile ja tõmmake kõhulihased kokku enne, kui asetate ühe käe keha küljele, nii et tasakaalustate ainult ühte käsivarret.
  • Hoidke seda asendit ja pidage vastu soovile keha või puusasid pöörata.
  • Jalade vahelist laiust suurendades saate liikumise veidi lihtsamaks muuta.

Kui teil on veidi vaeva, otsige seda alternatiivi ...

Push-up Planks

Miks seda teha: Kui teil on raskusi tavapärase planguga 30 sekundi saavutamisega, siis muutke liikumist veidi ülespoole, tehes push-up variatsiooni. Tavaliselt näen, et inimesed kukuvad kukkumistel üles, sest nad hakkavad puusasid langema ja nende südamik põleb tavaliselt enne, kui rinnus, triitseps ja õlad seda teevad, ütleb Lovett. Kasutades ülestõstetavat planku, saan kliente hoidma puusad kõrgel, et südamik kinni haarata. Meie eesmärk on olla positsioonis kuni kaks minutit. Lõppude lõpuks, kui te ei saa 30 sekundi jooksul tõukelauda käes hoida, siis kui arvate, et suudate seda teha?

Kuidas seda teha:

  • Alustage tõukepositsiooni ülaosast, keha sirgjooneliselt, käed sirged ja käed otse õlgade all.
  • Pange kõhulihased kokku ja hoidke seda positsiooni, sihtides vähemalt 30 sekundit.

Võite ka kaevata:


AskMenile võidakse maksta, kui klõpsate selles artiklis oleval lingil ja ostate toote või teenuse. Lisateabe saamiseks lugege meie täielikku teavet kasutustingimused .