Treeningplaan 10 naela lihaste saamiseks
Getty Images
Kuidas saada 10 naela lihast vaid 12 nädalaga
Unustage Botox või mulli kasvatamine. Kõige dramaatilisem asi, mida kutt saab oma välimuse muutmiseks teha, on kiiresti saada kümme kilo lihaseid.
Jah, võta mõni kvaliteetne kaal. Kutt võib kaotada kümme kilo rasva ja enamik inimesi ei pane seda tähelegi - kui ta ei tööta vetelpäästja või ujumistrikoo modellina. Kuid lisage tema raamile kümme naela veiseliha ja äkki hakkavad töökaaslased ütlema selliseid asju nagu keegi oleks töötanud või mida kuradit ta võtab?
Kui olete skeptiline, siis järgmine kord supermarketis olles pange oma ostukorvi kümme naela ülilihast veiseliha. Kujutage nüüd kogu see valguline headus levinud teie õlgadele, rinnale, jalgadele ja kätele. Isegi teie nägemisega perenaine vaataks teid üle.
Muidugi, kui käskida kellelgi minna kümme naela lihasmassi juurde, on see palju nagu käskida neil lihtsalt vaeva näha, kuni neist saavad miljonärid. Seda on lihtne öelda, kuid mitte nii lihtne teha - eriti lühikese 12-nädalase aja jooksul.
Kuid kui te pole veel oma geneetiliste piiride lähedal ja olete valmis tööd tegema, saab seda teha. Allpool olev treeningplaan aitab teil saavutada maksimaalse kasu lühikese aja jooksul.
Esiteks on siin mõned faktid:
Kunagi ei saa juurde ainult lihaseid ja eriti mitte suhteliselt lühikese aja jooksul. Lihaste ülesehitamiseks on vaja palju liigseid kaloreid ja osa rasva kleebib alati kaasa.
Teisisõnu, kümne naela lihase lisamine 12 nädala jooksul võib realistlikumalt tõlgendada kümne naela lihase kasvu koos kümne kuni viieteistkümne naela keharasvaga.
Pole ideaalne, kuid siiski kasulik kompromiss - täiendava keharasva saab suhteliselt kiiresti maha võtta, paljastades kogu selle uue lihase kogu oma hiilguses.
Dieet
Alustame toidukogusest, mida peate sööma, mis on kõige olulisem osa: lihaste ehitamine nõuab märkimisväärset kalorite ülejääki - umbes 25% tavapärase hooldustarbimise pealt on turvaline koht alustamiseks.
Et teada saada, milline on teie hooldatav kaloraaž, hoidke seda lihtsana. Kirjuta üles kõike sööd kolme päeva jooksul (ideaaljuhul sisaldavad kaks nädalapäeva ja ühte nädalavahetuse päeva), selgitad välja iga päeva jooksul tarbitud kalorite koguarvu, liidad need kokku ja jagad kolmega - see on sinu keskmine päevane kaloraaž . Korrutage see arv 1,25-ga ja teil on uus päevane kalorieesmärk.
Kaalu suurendamisel ei pea ka makrosuunised olema keerulised. Ideaalse proteiinisisalduse väljaselgitamisel võtke endale eesmärgiks süüa päevas nii palju grammi valku kui teie sihtkaalu esindav arv. Piirake rasvast pärinevaid kaloreid umbes 20% -ni tarbitavast kogusest. Ülejäänud osa moodustavad süsivesikud.
Pidage lihtsalt meeles, et need numbrid on liikuvad märklauad. Tulistage, et igal nädalal saada juurde umbes kilo. Palju enam-vähem ja peate vastavalt sellele kaloreid kohandama.
Koolitus
Tõsise kaalu kiireks saavutamiseks on vaja programmeerimise põhielemente.
Kasuks liitharjutused
Need on liigutused, mis hõlmavad suurimaid lihasgruppe ja võimaldavad teil raskemaid raskusi tõsta, mille tulemuseks on suurem hüpertroofia. Mõelge pinkide pressimisele, kükitamisele ja surmtõstmisele.
Isolatsioon liigub nagu külgmised tõsted, triitsepsi tagasilöögid ja jalgade pikendamine on endiselt olulised, kuid suured liftid juhivad lihaseid ehitavat bussi.
Sagedus
Suuruse ja tugevuse kasvu magus koht seisneb umbes 48-72 tunni tagant lihasrühma löömises. Enamiku jaoks on õige sagedus iga kehaosa treenimine kaks korda nädalas.
Edenemine
Iga treeningu ajal peate edasi liikuma: proovige iga treeningu ajal tõsta viis täiendavat naela või lisada täiendav kordus komplekti kohta. See pole alati võimalik, kuid vaeva peaks olema.
Köide
Teine suurepärane viis suuruse kiireks lisamiseks on treeningutele süstemaatilise mahu lisamine (mis tähendab rohkemate komplektide tegemist).
Fitnessiekspert Brad Schoenfeldil on selle saavutamiseks korralik süsteem:
Esimesel kuul seatakse maht konservatiivsele tasemele (tehes näiteks iga nädal 14–16 komplekti lihasrühma kohta), teisel kuul suureneb see umbes 20 komplektini ja seejärel suureneb nädalas üle 24 seeria lihasrühma kohta kolmanda kuu jooksul. Seejärel laadiksite neljandal kuul umbes 10-15 komplekti.
Kõike kokku panema
1. kuu
Esmaspäev - ülakeha (horisontaalne lükatav-tõmmatav)
Soojenduspuur: DB Squeeze Press
A) Kallakuga kangipink
1. nädal: 3 komplekti 8-st
2. nädal: 4 komplekti 6-st
3. nädal: 5 komplekti 4-st
4. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
B) Rindkere toetatud rida - 3 x 8-10
C1) Flat DB Press - 2 x 10-12
C2) Istuv köiserida kaelani - 2 x 10-12
D1) DB Hammer Curl - 2 x 10-12
D2) Triitsepsi köie surumine - 2 x 12-15
Teisipäev: alakeha (nelja domineeriv)
Soojenduspuur: libisev jala lokk
A) Sangkükk
1. nädal: 3 komplekti 8-st
2. nädal: 4 komplekti 6-st
3. nädal: 5 komplekti 4-st
4. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
B) DB Drop Lunge - 3 x 8 / jalg
C) Lamava jala kõverdumine - 2 x 10-12
D1) Vasika püsti tõstmine - 2 x 10-15
D2) Šveitsi pallimurd - 2 x 10-12
Neljapäev: ülakeha (vertikaalne lükatav-tõmmatav)
Soojenduspuur: abaluu seinakinnitus
A) DB õlavarre, neutraalne haare (peopesad vastamisi)
1. nädal: 3 komplekti 8-st
2. nädal: 4 komplekti 6-st
3. nädal: 5 komplekti 4-st
4. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
B) Lai haardega tõmbetõmbed - 3 x 8
C1) külgmine tõus - 2 x 10-12
C2) Istuv köiserida kaelani - 2 x 10-12
D1) Kallutage DB Curl - 2 x 8-10
D2) DB Tricepsi üldiste pikendus - 2 x 8-10
Reede: alakeha (reieluu domineeriv)
Soojenduspuur: Supermani selja pikendus
A) Tõstekangi tõstejõud
1. nädal: 3 komplekti 8-st
2. nädal: 4 komplekti 6-st
3. nädal: 5 komplekti 4-st
4. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
B) jala vajutamine - 3 x 15-20
C) jala pikendamine - 2 x 20
D1) Istuva vasika tõstmine - 2 x 20
D2) Reverse Crunch - 2 x 10-12
2. ja 3. kuu jooksul hoidke A tõstukit samana, kuid lisage komplekt nädalas, samal ajal nihutades sihtmärgi kordusi alla. Näiteks:
2. kuu
5. nädal: 4 seitsmest komplekti
6. nädal: 5 komplekti 5-st
7. nädal: 6 komplekti 3-st
8. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
3. kuu
9. nädal: 5 komplekti 6-st
10. nädal: 6 komplekti 4-st
11. nädal: 7 komplekti 2-st
12. nädal: 3 komplekti 5-st (mahalaadimine)
Mis puutub ülejäänud harjutustesse, siis lisage iga kuu ühe harjutuse kohta lihtsalt teine komplekt. Kui olete aga lifti kinni jäänud ja ei saa rohkem kordusi lisada, hoidke oma keha aimates, tehes peene näpistamise, nagu lamavate jalgade lokkide vahetamine istuvate jalgade lokkide vastu.
Kümme naela kolme kuuga pole naljaasi. Kuid kui rakendate ülaltoodud dieedi ja treeningupõhimõtteid, võite lihtsalt ennast üllatada. Ja teie töökaaslased.
Bryan Krahn, CSCS, on personaaltreener, veebitreener ja fitnessikirjanik. Ta aitab tavalistel poistel saada oma treeningprogrammidest seda, mida nad tegelikult tahavad - kasvatada lihaseid, kaotada rasva ja tunda end suurepäraselt. Ta blogib lihastest, mehelikkusest ja elustiilist aadressil bryankrahn.com . Võite teda järgida Facebook , Twitter või Instagram .