Treening tagumistele delte, käsivartele ja vasikatele
Getty Images
Kolm treeningut, mida ei saa endale lubada (aga teha)
Esteetiline kehaehitus on lihaste suuruse ja konditsioneerimise peene segu tulemus. Ja ennekõike proportsioon.
Klassikaline lihaste ülesehitamise valem - suured harjutused, mis kasutavad palju lihaseid, nagu kükitused, pingipressid, lõuatõmbed, ridad, surutõmbed ja õlavarred -, ei toeta alati täiusliku sümmeetria püüdlust.
Tegelikult on nii, et kui minna lihtsalt põhitõdede juurde, võivad vanasõnas segamini minna väikesed, kuid olulised kehaosad nagu vasikad, tagumised deltalihased ja käsivarred.
Nüüd ei põhjusta nende väikeste lihaste arendamine teie kehakaalu hüppelist kasvu ega muuda teid mingiks purunematuks halvaks. Kuid see muudab teie keha lihvitud ja terviklikuks ning mis veelgi olulisem, loob illusiooni suurusest - isegi jõusaalist eemal.
Siin on mõned sageli tähelepanuta jäetud, kuid väga mõjusad lihased koos tõhusate viisidega nende arendamiseks.
Tagumised deltalihased
Õla laius ja paksus on esimene asi, mida me mehe kehaehituses märkame, olgu see siis kulturismilaval või varjatud hästi rätsepaülikonna all. Seega pole üllatav, et enamik lihaste kasvatamise programme sisaldab mõningaid variatsioone üldkulude vajutamisel. Suured õlad jätavad suure mulje.
Enamik tüüpe löövad oma õlgu suurte annuste abil survetugevuse ja külgsuunaliste tõstmistega, mis töötavad eesmist (eesmist) ja külgmist (külgmist) deltalihast. Kuid tagumise (tagumise) deltalihase isolatsioonitöö jäetakse sageli tegemata: paljude tõstjate arvates töötavad need lihased juba tavapärase õla- või seljatreeningu abil. Nad teevad - lihtsalt mitte optimaalselt.
Ja see on suur viga. Hästi välja töötatud tagumised deltsid mõjutavad keha maagilist esteetilist kvaliteeti peaaegu maagiliselt. Need annavad õlgadele ihaldatud 3D-ilme, muutes kogu ülakeha laiemaks ja muutes triitsepsi külgvaates suuremaks.
Mis kõige parem, tagumiste deltide treenimine sobib suurepäraselt rühti ja leevendab ümarat selja ülaosa asendit, mis sageli kaasneb liiga palju pingil vajutamisega. Nii et kui teie rüht sarnaneb inimesega, kes otsib tänavalt lahtisi vaheldumisi, kaaluge rohkem tagumiste tööde tegemist.
Kuidas neid lüüa
1. treening: seljatreeninguga.
A1) Istuv rida kaelani köiega - 8-12 kordust. Mõelge köie otste aeglasele lahti tõmbamisele. Pange ülaosas pausi ühe loendamiseks.
Puhka 10 sekundit.
A2) Kummardunud tagumise vöö ülestõstmine (vastupidine lend) - 10-12 kordust. Esmalt haarake õlad ja tõstke hantlid kõrvadega ühel joonel. Paus üleval pool loendust.
Korrake ülaltoodut kokku 3 supersetki.
2. treening: õlgade või rindkere treenimisega.
A) Tagumine delt-masin (tagurpidi tekilend). Hoidke küünarnukid õlgadega ühel joonel (ärge laske neil talje poole langeda) ja piirake liikumisulatusega, et hoida tagumistes deltides väärtuslikku pinget.
Tehke 3 komplekti 15 kordust, millele järgneb 1 viimistleja komplekt, mis hoiab tippkontraktsiooni 3 sekundit - nii paljude korduste jaoks kui võimalik.
Küünarvarred
Suured käsivarred on tõsise tõstja märgulamp. Konservatiivne golfisärk ei saa varjata lihaseid käsivarsi komplekti, samas kui hiilgava reie arenguga tutvumine võib teid kontorisöögisaalist välja visata.
Mõni kutt ehitab massiivseid käsivarsi lihtsalt rasketest raskustest kinni haarates ega vaja otsest käsivarre tööd. Need mehed on mutandid ja neid ei saa usaldada. Sellegipoolest, kuigi te ei pruugi kunagi küünarvarreid ehitada, näiteks keeglitõkkeid, ärge laske põhjuseks olla vaevata.
Kuidas neid lüüa
Randmekõverdused ja tagurpidi kätekõverdused on käsivarrele tavapärased harjutused ja vajavad väga vähe selgitusi. Peate neid lihtsalt tegema ja soovitavalt suurema korduste hulga jaoks (nende väga lühikese liikumisulatuse tõttu).
Ülemine keha treeningule lisage järgmine:
A1) Käepideme kangid - 12-15 kordust. Hoidke käsivarte pinget.
Ei puhka
A2) Tagurpidi kätekõverdus EZ-vardaga - 15–20 kordust.
Ei puhka
A3) Randmekõverdus EZ-vardaga - nii palju kordusi kui võimalik: Hoidke EZ-riba käes ja vändake välja, kuni lehmad koju tulevad.
Teine võimalus küünarvarre suuruse suurendamiseks on vastupidiste lokkide sooritamine - tavalised biitsepsi lokid peopesadega allapoole. See positsioneerimine sunnib randmeid ja sõrmi isometriliselt töötama, muutes randme paindjad konditsioneerimiseks.
Samuti paneb see rohkem rõhku õlavarre õlavarre lihasele, mis asub showier bicepsi brachii (see, mida olete harjutanud harjutama) all ja kui see välja areneb, näeb kogu käsi välja paksem. Hammer curl variatsioonid on suunatud ka õlavarrele.
Biitsepsi treeningust suurema käsivarreümbermõõdu saamiseks proovige seda järgmisel käsivarre päeval:
A) Tagurpidi lokkimine EZ-vardaga - 4 x 6-8. Treeni neid natuke raskemana; ühe sekundilise pausi lisamine esindaja keskpunkti suurendab pinget oluliselt.
B) Kallutavad haamrilokid - 3 x 8-10. Kasutage kaldpinki umbes 45 kraadi juures; hoidke küünarnukid põranda suunas. Samuti hoidke pinki toetatud pead lõug kinni.
Vasikad
Vasikad viivad illusiooni lõpule. Klassikalise kulturismi X raami tunnuseks on laiad õlad, kitsas (lahja) vöökoht ja hästi arenenud vasikad. Kuid isegi kui te kulturismist ei aita, saavad suured vasikad siiski kohe tähelepanu.
Mõnel õnnelikul SOB-l on pealtnäha toredad vasikad. Teised näevad vaeva mõneks kuuks ja näevad vähe tulemusi, märgistavad vasikad visalt ja lähevad edasi. Minu nõuanne neile, kellel pole, on proovida vasikaid treenida sama jõuliselt ja intensiivselt, nagu treenite käsi või rinda, ja pöörduge siis tagasi minu juurde. Võite olla üllatunud.
Istuv vasika tõstmine rõhutab ainus lihast (lihas, mis kulgeb põlve otsast kannani), samal ajal kui vasika püsti tõstmine tabab gastrocnemust (lihast ülemist vasika lihast). Kumbki harjutus pole eriti keeruline - keskenduge lihtsalt kontsade võimalikult kõrgele tõstmisele ja täieliku venituse saavutamisele põhjas.
Kuidas neid lüüa
Proovige kaks korda nädalas järgmist:
A) Vasika püsti tõstmine - 3 x 12-15 kordust. Veenduge, et olete täielikult veninud ja hoidke ülaosas terve sekund.
B) Istuva vasika kasvatamine. Üks vastik komplekt: valige kaal, mida saaksite tõenäoliselt teha 25 korduse jaoks, ja tehke 15 kordust. Puhka 10 sekundit ja tee veel 15. Korrake, kuni isegi 10 korduse tegemine on võimatu. Lõbutse hästi!
Ärge tehke viga, suurema lihaselise keha maagiline valem peitub aastatepikkuses raskes põhitõstes. Kuid oma tõelise esteetilise potentsiaali saavutamiseks peate võib-olla andma oma sisemisele kulturistile tähelepanu ja sihtima mõnda vähem toretsevat lihasrühma.
Sümmeetria saavutamisel läheb väike lisalihas väga kaugele.