Kõhnade poiste treeningud
GettyImages
Siin on kõhnade poiste ülim lihaste ülesehitamise treening
Kui tavalise jõusaali löömine ei anna teie ette nähtud turse siluetti, ei pruugi te lihastele õiget sõnumit saata. Teie treeningu peamised muutujad - komplektid, kordused, kaal, puhkus - määravad teie pingutuste tulemuse, seega on oluline tagada, et need tegurid oleksid teie eesmärgi suhtes joondatud.
Siin saate luua suure mahu, erineva kaalu ja kontrollitud puhkeperioodide kombinatsiooni abil lihtsa ja tõhusa lihaste kasvatamise treeningplaan , mis on mõeldud massi pakkimiseks kogu kehale. Kõhna kuti jaoks on see suurepärane treening tõsise lihase panemiseks, ütleb kuulsuste treener ja vastupidavuse tippsportlane Alex Isaly, selle mahuka kavandi taga olev arhitekt.
Selle programmi treeningud on programmeeritud suurendama lihase suurust ja jõudu, kasutades populaarseid lihaste loomise metoodikaid, mida nimetatakse tilkade komplektideks. Erinevalt tavalistest komplektidest, mis järgivad ühtset kordusskeemi (nt kolm 10 korduse komplekti), vähenevad tilkhulgad korduste arv lähenedes (nt kolm komplekti: 12, 10, 8 kordust jne)
Lisalihas lihastele võimendab lihaste kasvu, ütleb Isaly. Tilgakomplektid aktiveerivad kõige sügavamad lihaskiud, mis viib maksimaalse kasvu.
Selle programmi kolme treeningut saab kasutada eraldiseisvate seanssidena konkreetsete lihasgruppide sihtimiseks või sooritada järjestikku (ja jah, korduvalt), treeningute vahelise 1–2 puhkepäevaga, mis on kogu keha kestev treeningkava.
Kuidas see töötab
Leidke endale pink ja haarake kolm hantlite komplekti - see on kõik, mida te selle kava kõigi treeningute jaoks vajate. Soovite, et saaksite oma kõige raskema hantlipaariga teha kuni 12 antud harjutuse kordust. Iga kaalukomplekt peaks olema piisavalt raske, et viia teid paari viimase korduse läbikukkumiseni, ütleb Isaly.
GettyImages
Puhake seeriate vahel 2 minutit ja harjutuste vahel 3 minutit.
Treeningud
Funktsioon: lihaste kasv, tugevus
Modaalsus: tilgakomplektid
Intensiivsus: Keskmine kuni kõrge
Tase: keskastmest kõrgemale
Siht: kogu keha varustus:
Hantlid, reguleeritav pink
- 1. treening: rind, õlad, triitseps
- 2. treening: selg, biitseps, kõhulihased
- 3. treening: jalad
1. päev: rind, õlad ja triitseps
1. plokk: Rind
- Keeldu pingipressist (12, 10, 8)
- Lameda pingipress (12, 10, 8)
- Kaldpink (12, 10, 8)
- Lameda pingiga kärbes (12, 10, 8)
- Kaldpink (12, 10, 8)
2. plokk: õlad
- Esitõstmine (12, 10, 8)
- Istuv külgmine tõus (12, 10, 8)
- Istmel istuv tagakülg (12, 10, 8)
- Istuv õhuliin (12, 10, 8)
3. plokk: triitseps
- Istuv ühe käega triitsepsi pikendus (12, 10, 8)
- Kolju purustid (12, 10, 8)
- Kehakaalu langused (kuni ebaõnnestumiseni)
2. päev: selg, biitseps ja kõhulihased
1. plokk: tagasi
- Pööratud tagurpidi lend (12, 10, 8)
- Ühe käega hantli rida (12, 10, 8)
- Laia haardega tõmbed (kuni ebaõnnestumiseni)
- Supermehed (kuni ebaõnnestumiseni)
2. plokk: biitseps
- Kaldpingi biitsepi lokid (12, 10, 8)
- Ristkeha haamrilokid (12, 10, 8)
3. plokk: Abs
- Vene hantli keerdumine (15, 15)
- Hantli murenemine (15, 15)
- Hantli varba puudutus (15, 15)
3. päev: jalad
- Hantli samm-samm (12, 10, 8)
- Hantli kükitamine (12, 10, 8)
- Hantli vasika tõstmine (12, 10, 8)
- Hantli jäiga jala survelift (12, 10, 8)