Joogaharjutused, mis tegelikult kasvatavad lihaseid

GettyImages

Ehitage nende joogaliigutustega tõsiseid lihaseid (tõesti)

Unustage rahulikud helid ja meditatsioon. Seal on palju joogastuudioid, kuhu saate täna sisse kõndida, hüüdes bassihüppeid tekitavaid hiphopi lööke koos higi täis sportlastega, kes on valmis teile rääkima, kuidas nende joogatreening tagumikku viskas. Jah, nende joogatreening.

Jõujooga on praktika, mis on joogastuudiotes populaarsust kogunud juba aastaid ja kuigi see aitab paindlikkusel, kulutate tõenäoliselt palju rohkem aega oma kehakaalu tõstmiseks ja toetamiseks. Järjestused või voogud on kiiremad ja lihaseid põletatakse palju rohkem kui zen.



Pidage jõujoogat intensiivseks fitnessil põhinevaks joogastiiliks, mis keskendub jõu kasvatamisele. Üldiselt on jooga ideaalne viis anda lihastele TLC raskete tõsteseansside vahel, kuid see võib aidata ka enesehinnangut parandada, parandada südame-veresoonkonna tervist ja leevendada alaseljavalusid. Lisaks võib see aidata teil luua vajalikku jõudu, ilma et oleks vaja vähe seadmeid.

Dünaamiline joogapraktika nõuab, et kõik teie lihased töötaksid koos mitmes suunas, alates küljepainutustest kuni keerdumiste ja pikendusteni, ütleb Amy Opielowski, kvaliteedi ja innovatsiooni vanemjuht CorePower jooga . Joogaasendid on lihasjõu kasvatamiseks väga tõhusad, esitades kehale väljakutse erinevates suundades ja liikumisharjumustes.

Õige vormi abil värvivad matil segamini ajavad liigutused väiksemaid lihasrühmi, mida te ei pruugi sageli painutada. See tähendab lihasrühmade üldist kasvu ja suuremat vormitavust, mis võimaldab kehal töötada ühtselt. Kui te ei viska 200-naelaste kangide ümber, on eepiliste vigastuste jaoks vähem ruumi. Kas olete valmis veidi oma mugavustsoonist välja saama? Võtsime ühendust CorePower Yoga meeskonnaga, et koostada lühike loetelu lihaseid ehitavatest joogaliigutustest, mis on loodud ainulaadse jõu meisterdamiseks.

Gaiam libisemiskindel joogarätik

Hullumeelne, kuid tegelikult on rätikud valmistatud spetsiaalselt teie joogamati suuruse järgi ja neelavad kogu higi, nii et te ei libise. Teil läheb ühte sellist vaja. See Gaiamilt valmistatud libisemiskindla alusega, mis kinnitub teie matile, sobib ideaalselt nende eriti auravate seansside jaoks.
Amazon.com-is 29,98 dollarit

Manduka unisex korkplokk

Me teame, et joogablokk tundub mitteolulise esemena. Kuid siin on asi selles: joogaplokid on mõeldud teie praktika taseme tõstmiseks, tuues põranda enda juurde, kui te pole lihaste pingutatuse tõttu pooside teostamiseks täpselt piisavalt paindlik. Ärge stressage: te ei ole kindlasti ainus inimene, kes seda blokeerib. Manduka teab, kui oluline on, et tunneksite end oma praktikas enesekindlalt, nii et nad on need 100-protsendilise korgiga valmistatud hõlpsasti haaratava tekstuuriga pinnaga katnud, et veenduda libisemisvabaduses.
19,00 dollarit aadressil Amazon.com

trüFORMAT Scorpion Mat

Selle mati skorpionikujundus ei ole mõeldud lihtsalt väljanägemiseks, vaid on ka sihipärane. Horisontaalsetest, vertikaalsetest, 45-kraadistest joontest koosnev graafika on mõeldud võrdluspunktidena jalgade ja käte täiuslikuks paigutamiseks, aidates teil keskenduda vormile. Hea tööriist siis, kui te pole eriti huvitatud oma joogaõpetajast, kes annab teile praktilisi kohandusi. Samuti: jooga algajad.
183,00 dollarit aadressil truFormat.com

Bobble isoleerib veepudeli

Iga kord külma lonksu jaoks peate kasutama isoleeritud pudelit, mis hoiab külmad joogid niisama. Bobble Insulate on kahekordse seinaga vaakumisolatsiooniga roostevabast terasest pudel, mis on meie must-have nimekirja tipus. Kui suu on piisavalt lai, et sinna mahuks enamik jääkuubikuid, saate enne klassi minekut jääle laadida. Samuti hoiab see kuuma jooki (selle eelklassi kohvi jaoks) kuni 24 tundi.
19,99 dollarit aadressil Amazon.com


Treening


Juhised : Tehke 15–20 kordust harjutuse kohta (või 45 sekundit külje kohta). Iga harjutuse vahel ei tohi puhata rohkem kui 30 sekundit. Korrake kogu vooluahelat 1-2 korda. Ringide vahel puhake 1 kuni 2 minutit.

Selja pikendus

Lamage kõht nii, et jalad oleksid puusast eemal. Joonistage sõrmeotsad kõrvade taha ja tõmmake küünarnukid laiaks. Hinga sisse ja välja hingates lükake vaagen oma mattesse ja tõstke rind põrandalt maha. Hingake sisse, langetage tagasi algasendisse ja korrake seda. Hoidke oma pead ja kere samas reas, tõstes rinda ja jalgu ning kallistades oma väliseid puusasid. Lõdvestage oma õlad kõrvadest eemale ja tõmmake õlaribad õrnalt kokku ja alla selja. Vaadake, et teie kaela kõik küljed oleksid pikad.

Isikupärastage seda : Vähendage intensiivsust, tehes selja pikendust kätega, mis on külgribi külge istutatud, ja hoidke jalgu maas.

Keha eelised : Seljapikendus tugevdab sääre- ja vaagnapiirkonna tagakülge (reieluud ja tuharad) ning sääre- ja keskelihaseid.

Vaagnapõhja tõstmine Topeltjalg madalam

Heitke pikali matile ja pange reie sisemise ülemise reie vahele. Laiendage jalad sirgelt laeni 90-kraadise nurga all, käed kõrval ja toetage pea matile. Koguge puusad, põlved ja pahkluud ühte ritta, tõmmake varbad säärde poole ja suruge alaselg maasse. Kallistage oma reied sisse ja tõmmake naba selgroo sisse, tõstke vaagen üles, nagu trampiksite jalgu lakke. Langetage vaagen aeglaselt algasendisse. Hoidke sirgeid jalgu, kui lasete jalad põrandast paar tolli maha, kusjuures teie keha ja pea on mattile kinnitatud. Tõstke oma jalad tagasi 90-kraadise nurga alla ja korrake seda.

Isikupärastage seda : Madalam intensiivsus, vähendades põlvi painutades.

Keha eelised : See harjutus on käte seismise jaoks suurepärane tugevuse suurendaja ja tugevdab teie vööd nagu kõhulihased (täpsemalt kõhulihas), reie siseküljed (adduktorid) ja vaagnapõhjalihased.

Küünarvarre plank aeglase risti mägironija

Maandage küünarnukid õlgade alla kätelt ja põlvedelt ning istutage peopesad näoga alla. Astuge jalad planku asendis puusa kaugusele. Hoidke oma puusad kooskõlas oma kontsade ja peaga. Hinga sisse hingama, et kinnitada oma südamikku ja kui välja hingad, aja parem põlv põlve vasaku õlavarre poole (tricep); sisse hingata astu parem jalg tagasi. Vaheldumisi teisele poole, korrake.

Isikupärastage seda : Vähendage intensiivsust, hoides käsivarre planku.

Keha eelised : See harjutus on suunatud teie eesmisele abseinale (sirgjooneline ja transversus kõhuosa) ning südamiku külgedele (viltused lihased).

Ühe jala sild

Heitke pikali selili ja painutage põlved, jalad puusa laiuselt üksteise kaugusele ja virnastage põlved pahkluude kohale. Hoidke käed külgedel ja pea matil, sirutage vasak jalg ette, kuni põlved on üksteisega paralleelsed. Hinga sisse, et suruda oma maandatud kanna alla ja hingata sisse, et suruda läbi kanna, et puusad laeni tõsta. Pulsseerige ja kallistage oma väliseid puusasid sisse. Aktiveerige reite esiosa ja tõmmake sabaluu ettepoole ning esipuusa suunake esiribade poole.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks hoidke mõlemat jalga puusa kaugusel.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie alaselga ning jalgade ja vaagna tagumist osa (reie ja tuharad).

Külg küünarvarre plank 3-impulsiline põlve küünarnukini

Heitke pikali ja veeretage paremale küljele. Virnastage parem küünarnukk parema õla alla ja korstna kontsad, puusad, õlad ühte sirgjoonesse ja suruge maandatud küünarnukk maasse, et puusad üles tõsta. Sissehingamisel pikendage oma vasaku käe pead nii, et biitseps oleks kõrvaga joondatud ja ülemine vasak jalg põrandaga paralleelne. Väljahingamisel tõmmake ülemine küünarnukk ülemise põlve külge ja pulsse 3 sekundit. Sissehingamisel siruta käsi ja jalg. Väljahingamisel tõmmake ülemine küünarnukk põlve ja korrake seda. 45 sekundi pärast vahetage külgi.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks langetage oma põhipõlv maapinnale.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie külgmisi kerelihaseid (viltuseid lihaseid), reie väliseid lihaseid (röövijaid) ja kõhu eesmist seina (sirgjooneline ja põiksuunaline kõhulihas).

Plank üles-alla alternatiivne jala tõstmine

Alustage kätelt ja põlvedelt ning virnastage oma käed õlgade alla ja sammuge jalad puusast kaugemale. Hõljutage parem jalg oma matilt. Langetage paremale ja vasakule käsivarrele. Hoidke küünarnukid õlgade all. Vajutage parema käega tagasi kõrgele plangule ja korrake seda. Vahetage külgi umbes 15 korduse järel (tõstke vasak jalg ja juhtige vasaku käe / küünarnukiga). Korrake teist külge, tõstes vasak jalg ja juhtides vasaku käe ja küünarnukiga. Hoidke kontsadest, puusadest ja peast üks sirgjoon allapoole ja üles laskudes.

Isikupärastage seda : Madalam intensiivsus, hoides mõlemat jalga maas.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie rindkere, õlgu, triitsepsi tuharalihaseid ning südamiku esi-, tagakülge ja külgi. See paneb proovile ka tasakaalu ja koordinatsiooni!

Kükitades ühe jalaga mägede poosi lennukile

Seisa oma jalgadega veidi laiemalt kui puusa kaugusel ja suru peopesad rindkere tasemel kokku. Hingige oma puusas, nihutage puusad alla ja tagasi, kandes raskust, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.

Maandage läbi kontsade, et kükist välja jääda, kui tõstate parema reie maapinnaga paralleelselt, parema põlve puusaga samal joonel. Puusadest hinge tõmmates tõmmake parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi ja tõmmake oma rind ette. Hoidke välimised puusad kallistades. Astuge parem jalg kükki ja korrake seda. 45 sekundi pärast vahetage külgi.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks vähendage liikumisulatust.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie alaselga ning jalgade ja vaagna tagumist osa (reie ja tuharad).

Külgmine kaldus ühe jala mägede keerdumisele

Seiske oma vasaku jala peopesad rinna tasemel koos ja tõmmake parem reie põrandaga paralleelselt. Astuge parem jalg külgsuunas paremale ja hoidke vasak jalg sirge ja tugev. Parema puusakortsu edasi-alla liigutades laadige oma keharaskus tagasi parempoolsesse kannaosa ja liigendite laadimiseks hinged ettevaatlikult ettepoole. Jälgige oma paremat põlve varvaste keskel. Lükake parem kanna maast lahti ja tõmmake parem põlve parema puusaga ühel joonel tagasi, keerake oma keha paremale, hoides pikka selgroogu ja ühte joont püsti kannast, puusast ja peast.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks vähendage külgsuunalise liikumise ulatust ja eemaldage keerdumine, et tasakaalu proovile panna.

Keha eelised : Lateral Lunge sütitab teie reied (adduktorid) ja tuharalihased. Torsokeerutused tekitavad külgmised kerelihased (kaldus lihased) ja reie välimised lihased.

Surnud putukate käetugi

Haarake mõlema käe plokk ja heitke selili pikali ning painutage põlved 90-kraadise painutuseni, sääred on maapinnaga paralleelsed ja varbad painutatud. Vajutage plokk otse oma rinnale ja hoidke küünarnukkides mikrokõverust. Sisse hingates laske plokk selja tagant maa poole - joondage oma jalad ettepoole sirutades kõrvade järgi. Tõmmake oma nööp rinnaosa suunas ülespoole ja kinnitage oma keskosa kõhulihased, moodustades tugeva silindri. Oluline märkus: hoidke pead matil ja hoidke alaselja loomulikku kõverat. Väljahingamisel tõmmake plokk tagasi algasendisse, hoides käsi sirgena, painutage põlved tagasi algasendisse ja korrake seda.

Isikupärastage seda : Madalam intensiivsus, lihtsalt käsi liigutades ja hoidke põlvi üle puusade.

Keha eelised : See harjutus on suurepärane käte seismise tugevuse suurendaja ja tugevdab teie vööd nagu kõhulihased (Transversus Abdominis).

Keeldu Chaturanga Dandasana tõukejõust

Pange oma jalgade pallimägi joogaploki kohale ja kõndige oma käed õlgade all planki asendisse. Hoidke kontsadest, puusadest, õlgadest ja peast üks sirge, kui hingate sisse ja painutate küünarnukid 90-kraadise nurga all külgribide suhtes. Hinga välja, lükka plangule tagasi üles, korda. Vajutage pika selgroo säilitamiseks kindlasti kõik 10 sõrme põrandale ja hoidke oma pilk mattide ülaservas.

Isikupärastage seda : Madalam intensiivsus, sooritades harjutust ilma plokita.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie rindkere, õlgu ja triitsepsi.

Madal paat torso keerdumiseni

Hoidke istuvas asendis põlvede tagakülge, tõstke oma rindkere ülespoole ja kallutage veidi tagasi, kui maandate oma istuvaid luid mati. Tõstke oma jalad põrandalt maha ja paralleelselt oma sääred põrandaga. Hinga sisse, siruta oma keha ettepoole, et hõljuda oma ülakeha tagasi toetades. Hinga välja ja kujuta ette, et sul on vöö ümber vöö, kui tõmbad põlved tagasi algasendisse, kui tõstad oma kere ülespoole ja keerad paremale. Korda ja vaheldumisi keerake paremale ja vasakule. Kallutage oma sisemine reie, et hoida sirget selgroogu, kui te torso keerate.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks hoidke mõlemat jalga puusa kaugusel.

Keha eelised : See harjutus tugevdab teie külgmisi kerelihaseid (viltuseid lihaseid) ja ab-esiseina (sirg- ja põikikõhu).

Rätikuplaadi põlve sisse / ülespoole

Istutage käed oma mati kõige otsa õlgade alla ja virnastage põlved puusade alla mattilt. Libistage üks rätik mõlema jala alla. Tõstke põlved põrandalt maha ja libistage jalad tagasi plangu asendisse. Hoidke oma käed õlgade all. Hingake välja, libistage oma jalad käte suunas, kui teete puusad üle õlgade ja tõmbate alumisi kõhulihaseid sisse. Hingake sisse, sirutage jalad, libistades rätiku tagasi plangu asendisse.

Isikupärastage seda : Intensiivsuse vähendamiseks painutage põlvi ja nihutage puusad üle õlgade.

Keha eelised : Lateral Lunge sütitab teie reied (adduktorid) ja tuharalihased. Torsokeerutused tulistavad külgmised kerelihased (kaldus ja reie välimised lihased) üles.